癌症，这个字眼总能引发人们的恐惧。特别是近年来，癌症发病趋于年轻化，网络上不时传出年轻人因癌症离世的噩耗。面对这种疾病日益年轻化的现状，我们应如何有效进行预防呢？

◎多吃新鲜蔬果

新鲜蔬果对人体益处多多，除了能补充身体所需的营养外，还能在预防癌症方面发挥重要作用。

1.维生素C

新鲜蔬果中富含维生素C，特别是冬枣、猕猴桃、草莓、橘子、橙子、甜椒、彩椒、小白菜，它们的维生素C含量丰富。维生素C具有较强的抗氧化性，可以抑制亚硝酸盐转变为亚硝胺。

2.抗氧化成分

胡萝卜、苦苣菜、西红柿、紫洋葱、紫甘蓝等这类深色蔬菜含丰富抗氧化成分，比如β-胡萝卜素、番茄红素、花青素、槲皮素等，可以帮助人体清除自由基、抗炎，也有利于预防癌症发生。

其中，十字花科蔬菜和绿叶菜对预防癌症的作用更大。研究发现，增加十字花科蔬菜以及绿叶菜的摄入可降低患肺癌的发病风险。同时，十字花科蔬菜还能降低胃癌、乳腺癌的发病风险。

此外，多吃蔬菜有助于降低患结肠癌和食管鳞（腺）癌的风险；多吃水果则能降低主要消化道癌症，比如食管癌、胃癌、结直肠癌的发病风险。

◎主食增加全谷物

建议适度减少食用精白米面，转而在主食中增加全谷物的比例。两者相对比，全谷物含有更多的膳食纤维、B族维生素以及矿物质，能帮助平稳餐后血糖，对维护健康更有利。

研究显示，增加全谷物的摄入不仅能控制体重，降低患2型糖尿病、心血管疾病的风险，还能降低结直肠癌的发病风险。

特别推荐燕麦、青稞这类全谷物，它们都富含β-葡聚糖。这是水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀增加饱腹感，促进胃肠蠕动，可预防便秘和肠道疾病，还具有改善血脂异常的作用。

◎每天吃豆制品

《中国居民膳食指南》中建议每人每天大豆的摄入量要达到25克。

25克大豆相当于1拳头大小的北豆腐或半盒南豆腐或1拳头豆腐丝或2块豆腐干。摄入充足的豆制品，可降低患乳腺癌的风险。

◎常喝茶

我国历史悠久，是世界上最早发现和利用茶树的国家。茶叶中含有抗氧化成分茶多酚，每天坚持喝茶对健康有益。但要注意避免饮用浓茶，以免影响身体对营养成分的吸收利用，也会影响睡眠质量。

研究表明，常喝茶可以降低患心血管疾病、2型糖尿病以及胃癌的发病风险。

值得注意的是，在冲泡绿茶的时候别用太热的水。水温控制在60～80℃时，茶多酚得率随着冲泡温度的升高而提高，而当温度在90～100℃时，茶多酚得率随着温度升高反而降低，一般情况下茶多酚得率随着冲泡时间的延长而提高。

除了上述饮食建议，预防癌症还得坚持运动。运动的好处很多，不仅能控制体重、降低慢性病的发病风险、提高认知能力、降低痴呆风险、改善睡眠，还能降低多种癌症的发病风险，包括结肠癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌、肾癌等。

因此，建议每天进行至少30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、骑车、跳操等，并每周进行2～3次无氧运动，如弹力带、哑铃、俯卧撑、引体向上等。

提醒：虽然很多食物对预防癌症有帮助，但没有任何一种食物是吃了就能百分百防癌，大家要均衡营养，养成良好的生活习惯，经常锻炼，定期体检。（薛庆鑫）