■ 赵玲

阳光、空气、水——生命三要素。水，是生命之源，更是健康之本。今天我们来聊聊，到底该如何喝水？

你真的会喝水吗？

《中国水与生命质量认知调查报告》显示：65.9%的人渴了才会喝水；17.5%的人不喝水，只喝饮料；喝水比较随意的人占11.6%，定时定量，规律喝水的仅占4.7%；其他为0.3%。报告还显示：66.1%的人每天只喝1～2杯水（每杯250毫升），即250～500毫升；不到1杯的占18%；3～4杯的占6.4%；5～7杯的占5.6%；不清楚的占1.4%。

什么时候需要喝水？

很多人都认为，口喝了才喝水。其实不是这样的，口渴是身体明显缺水的信号，所以感觉渴了才喝水是不合理的。缺水的表现为：口渴；尿少，尿液的颜色呈深黄色（正常尿液颜色是略带黄色透明或白色）；体重下降等。

机体失水导致体重下降百分比与相应症状：

◎体重下降1%，症状为开始感到口渴，影响体温调节功能，并开始对体能发生影响；

◎体重下降2%，症状为重度口渴，轻度不适，压抑感，食欲减低；

◎体重下降3%，症状为口干，血浓度增高，排尿量减少；

◎体重下降4%，症状为体能减少20%～30%；

◎体重下降5%，症状为难以集中精力，头痛、烦躁、困乏；

◎体重下降6%，症状为严重的体温控制失调，并发生过度呼吸导致的肢体末端麻木和麻刺感；

◎体重下降7%，症状为热天锻炼可能发生晕厥；

◎体重下降10%，症状为烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；

◎体重下降20%，会引起死亡。

需要喝多少水？

我们人体需要的水分，主要来自于三个方面：饮用水和各种饮料、食物中的水分和机体代谢产生的水分。《中国居民膳食指南》（2016版）推荐，男性每天需要摄入水3000毫升，女性2700毫升，其中男性饮水量1700毫升，女性1500毫升。

喝什么水？

《中国居民膳食指南》（2016版）提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。除此以外，淡茶水也是适宜于成年人补充水分的方式。茶叶尤其是绿茶含茶多酚，具有预防肿瘤、降胆固醇、降血压的作用。茶水和茶饮料的区别：茶水是指用白开水浸泡茶叶生成的水，只含有茶叶中的天然成分；而茶饮料，除了一些茶叶的成分之外还会有一些添加糖和调味剂。

如何达到喝水目标？

少量多次饮水，每次200毫升左右；早晚各一杯，补充晚上睡眠期间丢失的水分，上午和下午各均匀分配两杯；再加上早上的牛奶和午餐晚餐随餐服用的汤水，就能轻轻松松完成1500～1700毫升的喝水目标。

其他注意事项

◎喝水量与环境温度、运动或活动强度等相关。大量出汗的时候，失水量增加，所以水的需要量也有所不同，此外还要注意矿物质和维生素的补充。

◎餐前勿大量饮水，会稀释消化液，影响消化功能。

◎肾病、心功能不全等患者需要根据病情，在医生的指导下饮水。

（作者系四川省肿瘤医院临床营养中心营养师）