过节期间，大家走亲访友，穿梭在各种饭局聚会之间，想必是没少大吃大喝吧？吃得多，动得少，黑白颠倒睡眠少……都是过节长胖的原因。假期结束了，是时候开启“甩肉”模式了。接下来，让我们一起科学运动，轻松甩掉多余脂肪。

运动多样化 老少皆宜“快步走”

在空闲时间，大家可选择适合自己的运动方式进行锻炼。

1.有氧运动。如快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等有氧运动，能提高人体心肺耐力，也能有效减少机体脂肪堆积，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。

在此，推荐一项老少皆宜的运动快步走。快步走是指以中等强度的步伐速度行走，走的时候会感觉到呼吸速度和心跳明显加快，如同匆匆忙忙赶公交车一样。它是最简单且有效的运动，能提供多种保健益处。日常生活中，建议每天快步行走6000步，其效果相当于瑜伽40分钟，太极拳60分钟，骑自行车、打乒乓球和跳舞40分钟，打网球、篮球和羽毛球30分钟，慢跑和游泳25分钟。如果坚持有规律步行，还会收获到额外的愉快和健康，提高耐力，舒缓压力，改善睡眠，增加健康信心。

2.抗阻运动。如哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等可延缓运动能力下降、强壮骨骼关节和肌肉。抗阻练习每周2～3次，预防和控制心血管病和2型糖尿病，改善姿势、移动能力和平衡力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。

3.柔韧性运动。如太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等，可增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效果。

提醒：运动时间可累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。

三类重点人群 收下专属“处方”

1.儿童青少年。应避免暴饮暴食和偏食挑食，注意保持健康体重；增加户外活动，每天至少60分钟；多培养运动习惯和爱好，如自行车、慢跑、跳绳、仰卧起坐、柔韧训练、游泳等。

2.孕妇。适当活动有益于维持体重在适宜范围内增加，也有利于自然分娩，宝宝也会更健康。可以选择走步和其他运动强度较低的方式，避免发生危险。

3.老年人。应时常监测体重变化，使体重保持在适宜的稳定水平。选择适合自己的锻炼方式，有针对性地进行身体锻炼，注意安全，也可以有效、显著地降低跌倒的风险。如在保证安全的前提下，进行动态及静态的平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。常见的有太极拳和太极剑、瑜伽、舞蹈等。太极拳锻炼被证明是一种有效的、显著降低跌倒风险的运动。需注意的是，老人不要尝试过于激烈的运动，如快跑等。此外，如果有冠心病、糖尿病、骨关节病等，或者年龄超过80岁，应咨询营养师或医生相关注意事宜。

运动有益 也要避免损伤

运动不仅具有减肥的作用，更重要的是增强体质，改善健康状况。不过，在这里特别提醒大家，在运动的时候也要注意安全，从自己的兴趣出发，寻找适合自己的运动，避免运动中可能发生的风险。以下几点须注意：

1.每次运动前先做准备活动，运动开始后逐渐增加强度。

2.根据天气和身体情况调整当天的运动量。

3.运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

4.出汗较多时，应适当补充水和盐。

5.步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

6.肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔天进行。

7.运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。（李洁）