遇到美食，多数人都有忍不住的时候，开启“狂炫”模式。你是否有过“不知不觉就吃太饱”的经历？许多人认为，偶尔一两顿大餐不会造成什么伤害。但是如果经常吃太饱，身体受到的危害会更大。那么，具体有哪些危害？该如何避免？

吃太饱会让身体超负荷运载

过度进食，最大影响就是胃被撑大，占据腹腔内更多空间，从而挤压到其他内脏，引起腹胀、恶心、呕吐等症状。所以，过度进食会间接影响身体多个消化器官超负荷运载。

正常情况下，胃消化一顿饭需要2～4小时，但一顿大餐后，即使加大胃液分泌，也需大约6小时才能消化完。部分胃液还可能反流进食管，造成胃灼热，甚至少数人的胃壁会因过度撑大而出现血液循环障碍，引发局部坏死、出血、胃穿孔。

胰腺是机体第二大消化腺，会因大量高脂、高糖食物进入高强度工作，加大胰液的分泌，当胰腺无法在短时间内排出胰液，便会开始“自我消化”。若同时大量饮酒，胰腺局部受到刺激会出现炎症反应，从而更易诱发急性胰腺炎，轻则腹痛，重则有生命危险。

肠道不仅需要分泌更多的消化液来消化食物，还要吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。此外，摄入过多高脂肪、高能量食物后，可能会增加悲伤、紧张和烦恼的情绪。

长期吃太饱对身体有什么影响？

经常吃太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是，它会给身体带来长期负担，并引发各种健康问题。

1.引发肥胖，增加死亡风险

经常吃太饱，意味着长期摄入过量营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，如：

①2型糖尿病。体重指数（BMI）为30～35kg/m2的人患2型糖尿病的风险增加了5倍，而BMI为40～45kg/m2的人患2型糖尿病的风险增加了12倍。

②阻塞性睡眠呼吸暂停。BMI

30.0～34.9kg/m2和BMI40.0～45.0kg/m2的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加5～22倍。

③心血管疾病。肥胖也会影响心血管健康，增加冠心病、中风等疾病的发生风险。BMI>30kg/m2的人缺血性中风风险增加64%，出血性中风风险增加24%。

④非酒精性脂肪肝。腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加3%～10%，BMI每增加1单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加13%～38%。

⑤认知功能。肥胖可通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制加速老年人群的认知功能下降。

2.陷入“暴饮暴食”的恶性循环中

长期过度饮食，可能会扰乱人体对食欲的调节，导致陷入暴饮暴食的恶性循环中。

频繁的暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖食品的摄入，这类食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素。随着时间的推移，大脑会将这种愉悦感与某些食物联系起来，促使人们为了快乐而进食。

如何管住嘴防止自己吃太多？

在日常生活中，建议大家保持“八分饱”的饮食习惯。以下是一些实用的饮食策略：

1.了解最可能引发自己过量摄入的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物。

2.多食用富含膳食纤维和水分的食物，这类食物更容易产生饱腹感，其中膳食纤维能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率。

3.用餐时细嚼慢咽，可以给大脑更多的反应，及时感知到身体的饱腹信号。

4.记录自己每餐的食物和情绪变化，通过“食物日记”的方式，可以做到自我监控，有利于发现暴饮暴食的触发因素，更快找到解决方法。

5.尽量按时吃饭，定时用餐，有助于防止过度饥饿导致的过量进食。

6.尽量减轻生活压力，寻找其他释放压力、舒缓情绪的方法，避免情绪性暴饮暴食。

（据央视新闻微信公众号）