■ 同艺  张倩薇

有一些号称可以快速减重的方法，对肥胖人群来说极具诱惑，但这些方法往往难以坚持，甚至可能危害健康，或者让你达到减肥目标后，一旦停止就会反弹。那我们该如何正确减肥呢？其实只要科学制定目标、匀速减重、健康生活，就能真正实现成功减肥。

快速减重的危害

基础代谢下降：反弹快

体重快速下降，减去的并非是脂肪重量，往往大部分是体内的水分和肌肉的重量。盲目节食、过度运动、减肥速度过快，肌肉会被迫分解用于产能，肌肉量下降，基础代谢降低，一旦停止很容易反弹。

脱水、营养不良：危害健康

通过节食来快速减肥，可能导致人体新陈代谢速度减慢，引起营养不良，甚至影响心血管、内分泌、免疫力的正常功能。而通过运动快速减重，可能是一定程度的“脱水”，血液会浓缩到甚至致命的浓度，出现急性肾损伤。

肥胖人群减重方法

建立自信、健康心态

首先要对健康体重进行正确认识，对自己减肥的效果有一个合理、健康的规划，用阶段化的减肥成果自我鼓励，保证健康的减肥心态。

目标合理、匀速减重

通常以每周减重0.5～1kg为宜。肥胖人群在初期减重速度会快一些，但随着体重的下降减重速度会有所减缓。切记不要过分关注体重的数字，而是循序渐进、重在坚持。

定期体检、合理安排

减肥前最好先做个健康检查，根据身体状况，在医生和营养师的指导下合理安排饮食和整体运动，不要采用极端的减肥方法，更不要自行盲目服用减肥药物。

监控心率、量力运动

选择运动的类型和时间对于肥胖人群尤为重要。建议监控运动心率，合理控制运动强度。

减重前期不要选择跑步等对膝关节压力大的运动，可以通过散步来消耗热量，配合游泳和骑车运动，以及一些力量训练，等体重下降到一定程度后，再进行跑跳训练。

控制热量、保证营养

肥胖人群更需要慢慢改变生活习惯，选择能够坚持的减重方案。生活中可控制热量摄入、调整饮食结构、丰富食物种类，适当减少油、盐、添加糖的摄入，不仅有利于减肥，也有利于预防心血管疾病。

控制能量摄入是要在保证身体供能较充足的基础上，再适当控制。根据《中国居民膳食指南》，减重期间的每日摄入量可设定为能量减少400～600 kcal。

同时，要避免减肥期间由于饮食控制不当而造成营养素摄入不足情况的发生，可通过饮食或者选择补充剂等方法，确保摄入充足的维生素和矿物质等。

改变习惯，健康生活

要改变不良生活习惯，保证作息规律、睡眠充足、饮水充足，吃饭细嚼慢咽。此外，改变进餐顺序，如先吃蔬菜肉类再吃主食，也有助于控制进食量。（作者系四川省营养学会会员）