■ 吴婷

上期我们讲了孕妈妈要吃主食的原因，以及常见谷薯类食物的GI值。今天我们给大家讲讲降低食物GI值的几个小技巧。

“粗”粮不要细作。控制粮食碾磨的精细程度非常关键。所以，如果没有特殊情况，直接啃玉米棒子吧，别吃玉米糊糊了。

简单就好。宁大勿小，豆类能整粒吃就不要磨。

多吃膳食纤维。粗粮中膳食纤维的含量较精白米面高，其GI值相对较低。

增加主食中的蛋白质。例如，普通小麦面条GI值为81.6，而加鸡蛋的小麦扁面条其GI值则降至55。

急火煮、少加水。食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI值都有影响。谷类加工时间越长、温度越高、水分越多、糊化就越好，相应GI值也越高。所以，同样都是米饭，干饭对血糖的影响就比粥要小一些。

吃点醋。食物经发酵后产生酸性物质，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。所以吃面食的时候可以蘸点醋。

高低搭配。高、中GI值的食物与低GI值的食物一起，混合膳食可降低GI值。例如，白面馒头GI值较高，但是饺子、馄饨因为有肉馅，食用时再配以蔬菜，相较于白面馒头，饺子、馄饨则是有主食、有肉、有蔬菜的混合膳食，所以同样都是面食，饺子、馄饨的GI值就比白面馒头低。

最后，我们总结一下，主食是孕期膳食中的重要组成部分，也是产生能量的主要食物来源。简单地说就是：怀孕了，要“吃饭”。但是食用主食的种类选择有讲究，建议大家选择主食不要全部都是精白米面，应增加一些GI值相对较低的种类，如各种粗粮、杂豆和薯类等，总量最好占到主食总量的1/3。同时，还要注意主食的加工、烹调和食用方式。这样既可保证孕妈妈在孕期对碳水化合物的需求量，又可缓和其对血糖的影响，降低罹患妊娠期糖尿病的风险。

（作者单位：成都市妇女儿童中心医院营养科）