■ 冯芹

据相关调查显示，绝经期的女性中30%的人群有尿失禁的情况存在。女性尿失禁的发生，往往和分娩有关，由于胎儿在下降的过程中，过度压迫盆底的肌肉，造成神经、肌肉的损伤，因此发生产后尿失禁的情况。或许有些人不以为然，认为生了孩子或者是上了年纪多多少少都有这种情况，每天用护垫或者是纸尿裤应付一下就行了。其实完全没有必要，因为，这种情况是可以通过锻炼来改善的。

产后漏尿需要引起足够的重视，不要想当然的以为会随着时间而自愈。随着年龄的增长，盆底肌肉的松弛，漏尿、尿失禁的情况只会越来越严重，甚至会一直延续到中老年时期，而女性绝经之后，尿失禁的症状往往还会加重。国际盆腔疼痛学会主席Amy Stein 曾说过，“一个强大的盆底将有助于减少你的失禁的风险，改善你的性健康，并提高你的核心肌群的力量和稳定性。”

在生活中我们可以通过一些简单的动作去增强盆底肌。之前我们曾经介绍过如何正确的找到盆底肌，以及教大家怎么增强盆底肌的凯格尔运动。（凯格尔运动是增强盆底肌最简单、最有效的训练方法）今天，我们再介绍4种增强盆底肌的锻炼方法。

桥式。膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两腿稍分开。收缩盆底肌，并抬起你的臀部，保持10秒，保持正常呼吸。降低你的臀部，放松盆底肌，反复做10次。

蹲墙式。背靠墙站立，双脚分开。收缩盆底肌，慢慢使身体下移成半蹲，仿佛坐在椅子上，保持10秒，起身，放松盆底肌。休息10秒。此为一组，共做10组。

跳跃式。自然站立，跳跃时，双腿分开，把双臂举过头顶，拉伸骨盆及盆底肌肉。跳跃，身体归位，放松盆底肌，重复30～60秒。

蜷缩式。躺卧，将手臂伸直，朝天花板。收缩盆底肌，将右臂向前伸过头部，右腿伸直；放松盆底肌，手臂和腿部回到起始位置。同样方法练习左臂和左腿。每侧各做10次。

盆底肌的锻炼是一个漫长的过程，要将它当成生活的一部分，每天坚持下去才会有很好的效果。

（作者单位：四川泌尿外科医院）