■ 刘言

4.科学喝汤，不要油腻

为了促进乳汁的分泌，坐月子通常需要喝许多汤水，这其实是有一定科学道理的。但这并不意味着要喝很多油腻的鸡汤、猪蹄汤、骨头汤等等，这些油腻的炖汤脂肪含量高，不仅容易使新手妈妈发胖，还容易造成母乳中脂肪含量过高导致婴儿发生脂肪消化不良性腹泻。如果要避免从汤水中摄入过多的热量，可选择脂肪含量较低的肉类用于煲汤，如鱼类、去皮禽类、瘦肉等，或者喝汤前把浮油撇开。另外，豆腐汤、蛋花汤、蔬菜汤也可选择，还可在加餐时喝一些粗粮杂豆汤或清粥，如红豆薏仁汤、小米南瓜粥、杂粮豆浆等。

5.合理选择零食，拒绝高糖高脂肪零食

拒绝糕点、薯条、含糖饮料等高糖（高脂）的零食，选择坚果、水果、乳制品等健康零食。但坚果也不能贪多，平均每天吃10克即可。

下面给新手妈妈们提供一份参考食谱，该份食谱利用多样食物进行合理搭配，以三餐三点的方式供应。食谱中足量的汤水不仅能促进泌乳，而且通过选用低脂肉类和合理选择烹调方式控制了脂肪摄入量，另外粗粮薯类和蔬菜类含有的充足膳食纤维，既满足了月子期间的营养需求，还有助于产后体重的控制。

早餐：全麦面包60克、小米红枣粥（小米30克、大红枣1颗、枸杞10克）、蛤蜊蒸蛋（蛤蜊4只、鸡蛋1个）、全脂纯牛奶250毫升、拌黄瓜100克。

早点：核桃2颗、苹果银耳汤1碗。

午餐：杂粮米饭（大米50克、紫米10g克、糙米10克、赤小豆5克）、芦笋炒虾仁（芦笋100克、虾仁50克）、蒸南瓜（黄南瓜100克、醪糟少许）、豆腐鲫鱼菜叶汤（鲫鱼100克、豆腐50克、小白菜100克）、烹调油13克、食用盐2.5克。

午点：橙子150克、醪糟鸡蛋（鸡蛋1个、醪糟适量，尽量少加糖）。

晚餐：紫薯米饭（大米40克、糙米20克、紫薯75克）、西红柿炖牛肉（西红柿100克、牛肉70克）、素拌西兰花（西兰花100克、胡萝卜50克）、海带鸡汤煮小白菜（小白菜80克、海带30克、去油鸡汤150毫升）、烹调油12克、食用盐2.5克。

晚点：高钙低脂纯牛奶250毫升。

由于存在个体差异，每个新生妈妈的能量及其它营养需求可能有所不同。以上食谱可提供热量约2100千卡，蛋白质约90～100克，适用于大部分纯母乳喂养的妈妈。如果想要针对自己的个性化食谱，建议咨询专业营养师给予一对一的指导。

适量运动

要想保持身材，除了合理安排月子餐，还要注意减少静坐和静躺的时间，适量运动。

月子里的运动方式可选用产褥期保健操。顺产产妇可在产后第2天开始，根据身体状况循序渐进地进行，平均每1～2天增加1节，每节做8～16次。另外，在家还可承担一些力所能及的家务活。

产褥期保健操

第1节：仰卧，深呼吸，收腹部，然后呼气。

第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。

第3节：仰卧，两臂直放于身旁，两腿轮流上举和并举，与身体呈直角。

第4节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。

第5节：仰卧起坐。

第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放于床上，腰部进行左右旋转运动。

第7节：跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。

坚持母乳喂养

母乳喂养也是消耗热量的一种方式，每天分泌800毫升乳汁可消耗500千卡左右的能量（相当于2碗米饭提供的热量）。所以坚持母乳喂养不仅有利于宝宝健康，还有利于妈妈体形的恢复。

（作者系成都市第一人民医院临床营养科医生）