■ 刘婧

上期我们讲了因脂肪酸的构成和比例不同而导致了烹调油品种的不同，以及市面上售卖的烹调油各自的特点。今天我们接着讲讲不同烹饪方式使用油脂的注意事项。

从烹调方式来看，烹调加热温度不同，烹调油的选择也应不同。简单来说，油脂的饱和程度越高，越适合高温烹调食物；不饱和程度越高，越适合低温烹调。原因是不饱和脂肪酸在高温加热的条件下，或发生一系列氧化、缩合等反应，会产生大量的氧化聚合物及环氧化物，对身体健康产生不良影响。从外观上来看，随着加热时间的延长，油脂的颜色会变深，质地会变得粘稠，也是因为氧化聚合物增加所致。

大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等含亚油酸特别丰富，这一类油脂不耐高温，不适合高温油炸和爆炒，比较适合低温炖煮的时候添加，如果实在要用这类油脂炒菜，也一定注意炒菜温度的控制，不要等到起大火冒大烟了才下菜，以减少油脂的氧化。还有一类油脂亚油酸含量较前者低，饱和脂肪酸和油酸含量较前者高，饱和程度也相应较高，比较具有代表性的是花生油、米糠油（稻米油）和低芥酸菜籽油。这类油脂可以用来日常炒菜，但仍然不适合高温煎炸。亚麻籽油、紫苏籽油这类油，也因为不饱和程度较高比较适合低温烹调和凉拌。动物脂肪和棕榈油含硬脂酸较高，饱和程度较高，如果实在要选择油炸的方式烹调食物，建议选择这些油脂。

最后需要注意的是，不管油脂种类有多不同，其脂肪酸构成比例差异有多大，能量都是一样的，脂肪的能量系数是9kcal/g。换句话说，就是不管什么油，吃多了都容易长胖。按照中国营养学会的推荐，健康成年人每日油脂推荐摄入量是25～30g，所以即使像橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等，也不能过多摄入。这就需要改变我们川菜传统的烹调方式，减少油炒、油煎、油炸，多采用蒸、煮、炖、焖等油少的烹调方式，同时减少在外就餐频率，才能有效控制油脂的摄入量。

（作者系成都市妇女儿童中心医院营养科主治医师）