■ 冯芹

说到盆底肌康复，不少人认为这是产后女性的专有项目，其实，除了产后妈妈，进行盆底肌康复训练对备孕女性、孕妈妈以及二胎妈妈，都颇有裨益。

造成盆底肌损伤的原因是多样的，一般都是因为妊娠、分娩，以及肥胖、呼吸、体姿体态等原因。当盆底肌出现损伤后，有可能会出现盆底的功能性障碍，比如：盆腔脏器脱垂、压力型尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁、性功能障碍等等。因此，建议在出现盆底肌的生理功能改变和早期损伤之前，尽早的进行干预与康复训练。越早进行康复训练，盆底肌后期的恢复就越快，对今后的生活质量影响就越小。下面给大家介绍两个增强盆底肌的运动。

凯格尔运动

凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果在打喷嚏、大笑、跳跃或咳嗽时出现漏尿，或者经常有强烈的尿尿欲望，那么凯格尔运动会缓解类似的尴尬。具体方法如下：

1.使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。

2.收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。

3.重复做10次，一天3次。

深蹲

深蹲会运用到人体最大的肌肉——臀大肌，并会对臀大肌产生相当大的改变。做深蹲的时候，要保证只运用到正确的肌肉，不要出现代偿情况。具体方法如下：

1.直立站立，脚稍宽于肩宽。

2.弯曲膝盖，往后推你的臀部，假装身后有一张椅子，你要去坐椅子的动作，并保持下巴和颈部不动。

3.下蹲，直到大腿与地面平行，保持你的足跟承重，并让膝盖向外轻微弯曲。

4.慢慢起身，恢复直立姿势。

5.重复做15次。

盆底肌康复并不仅仅是盆底肌本身的康复，好的盆底肌康复是一个整体，其中包括了腹直肌修复和骨盆修复，因为盆底肌和腹肌都长在骨盆上的，因此，骨盆修复不好就会影响盆底肌和腹肌。

（作者单位：四川省泌尿外科医院）