不少人发现，我们看似坚不可摧的骨骼，其实每天都在默默进行新陈代谢。当骨骼流失速度悄悄超过重建速度时，骨质疏松这位“静默的窃贼”就盯上了我们，它偷走骨量却不留声响，直到某天轻微滑倒就导致骨折，才惊觉为时已晚。

以下5个骨骼脆化的明确信号，越早发现，越能有效干预。立即行动，守护骨骼健康！

信号一 莫名腰背痛，甚至身高“缩水”

这是骨质疏松最普遍且最易被忽视的早期信号。如果你长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性地钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，这就需要警惕了。这种疼痛的根源往往是椎体骨量流失后，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规X光片上显示的“微骨折”。

更直观、更具诊断意义的一个迹象是身高变矮或驼背。骨骼就像房子的承重柱，当内部的骨小梁结构被破坏，承重柱不再坚固，在体重的压力下，椎体就会被慢慢压扁，形成压缩性骨折。

信号二 牙齿松动，牙槽骨不保

牙齿的稳固，离不开健康牙槽骨的支撑。牙槽骨是上下颌骨包围牙根的部分，它是全身骨骼系统的一部分。当全身骨骼开始大量流失钙质和矿物质时，牙槽骨也会同样变得脆弱、萎缩。

这个过程会导致牙齿失去坚实的根基，从而出现牙齿松动、牙缝不可思议地增大、牙龈萎缩等情况，甚至原先合适的假牙也不再贴合。

信号三 轻轻一摔就骨折

这是骨质疏松最严重，也是最直接的后果。医学上称之为“脆性骨折”，即在没有明显外伤或只有轻微外力情况下发生的骨折。

典型场景包括：从站立的高度或更低处摔倒就导致手腕或髋部骨折、打个喷嚏或剧烈咳嗽就感到肋骨剧痛（可能是骨折），甚至仅仅是弯腰抱个孩子或提一下重物就突然感到腰背剧痛（可能是椎体压缩性骨折）。最常见的部位是手腕、髋部和脊柱。

一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，对老年人的生活质量影响是毁灭性的，致残率和死亡率都会显著升高。这明确意味着你的骨骼强度已经严重下降，如同朽木，不堪一击。

信号四 肌肉酸痛、抽筋，浑身没劲

骨骼与肌肉是相辅相成的“兄弟单位”。骨质疏松往往伴随着肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量和功能的下降。有些人可能会感觉以前轻而易举的事情现在变得力不从心，比如：爬几层楼就需要中途休息、没走多远就感到异常疲劳、手提重物变得困难。

此外，夜间频繁出现的小腿抽筋，除了可能与劳累或缺水有关，也常常是身体钙磷代谢紊乱发出的信号。肌肉力量的下降会直接导致平衡能力变差，走路不稳，跌倒的风险大大增加，从而形成一个“骨弱—肌少—易跌倒—易骨折”的恶性循环。

信号五 指甲变脆，容易断裂

指甲是身体的一个微小窗口，它的健康状况能在一定程度上反映整体的营养状况，尤其是钙和胶原蛋白的代谢水平。

如果发现自己的指甲在平时不易断裂的情况下，突然变得薄脆、容易劈裂、有纵行条纹，这可能暗示着身体钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。虽然指甲变脆不能直接确诊骨质疏松，但它可以作为一个提醒您关注整体骨骼健康的辅助信号。

如何守护我们的骨骼？

认识到问题的严重性后，请不要焦虑。骨质疏松是可防、可治的！越早行动，效果越好，建议采取“营养+运动+生活干预”的综合策略。

一、补充营养

1.补足钙质。每天保证喝300～500毫升牛奶或酸奶，多吃卤水豆腐、石膏豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱、带骨小鱼和坚果。如果饮食无法满足，可在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。

2.补充维生素D。晒太阳是最经济有效地补充维生素D的方式。每天在阳光下暴露面部和手臂20～30分钟，或者食用富含脂肪的鱼类和蛋黄、肝脏等。建议老年人常规检测维生素D水平，并在医生指导下补充制剂。

3.多吃优质蛋白质。确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质（1.0～1.2 克/千克体重）。

二、适当运动

骨骼遵循“用进废退”的生物力学原理。只有给骨骼施加适当的压力，它才会感到“需要变强壮”，从而刺激成骨细胞活性，增加骨密度。同时，运动能极大增强肌肉力量、改善平衡、协调性和柔韧性，这是预防跌倒、防止骨折的最关键一环。以下锻炼方案请循序渐进，量力而行。如已确诊骨质疏松或年岁较高，运动前务必咨询医生或康复师。

1.有氧运动。建议每周进行4～5次如快走等低冲击有氧运动，每次30～45分钟，逐渐增加强度和时长。

2.抗阻力量训练。为增加关节稳定性，并在跌倒时提供缓冲，可进行坐姿抬腿、椅子起坐、小幅度深蹲等训练。训练每周进行2～3次，每次做2～3组，组间休息充分。切记循序渐进，量力而行，避免憋气。

3.平衡与柔韧性训练。单腿站立：大量研究证实，太极拳这种包含重心转移、缓慢流畅的动作练习，能极好地改善身体平衡、协调性和本体感觉，是预防跌倒的首选运动。

三、改变不良生活习惯

1.戒烟。吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。

2.限酒。过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。

3.避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。它们可能影响钙的吸收或导致钙质流失。

4.预防跌倒。居家环境要确保光线充足，移除地面障碍物，浴室安装扶手、使用防滑垫。

骨头是“活”的器官，它需要我们持续地投资和呵护。别等到骨折后才追悔莫及。从现在开始，关注身体的细微信号，吃对、动起来，就能构筑起一身强健的骨骼，支撑起您高质量、独立自主的健康生活！（据《科普中国》）