■ 许子骐

你是否经常吃全谷物呢？全谷物，是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经过碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。全谷物不仅口感香醇，营养丰富，还有许多对健康有益的作用。

我们常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等，此外，以全麦粉等为主要成分并达到相关要求的食物也是全谷物食品。

◎为什么要多吃全谷物

全谷物较好地保留了谷物的麸皮、糠及胚芽等部分，这些部分含有较多的蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素E和B族维生素及矿物质，比起仅含有胚乳的精制谷物，全谷物具有更多的益处。

1.降低超重及肥胖发生风险

全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感而减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖发生风险。

2.降低心血管疾病风险

一项针对17424名成年人的为期10年的研究表明，相对于总碳水化合物摄入量，全谷物摄入量最高的人患心脏病的风险降低了47％,这是因为用全谷物替代精制谷物，能降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，从而有益于心血管健康。

3.降低2型糖尿病患病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低2型糖尿病及并发症风险。

4.促进肠道健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，可促进排便以改善便秘症状，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，降低肠癌发生风险。此外，膳食纤维还可刺激肠道有益菌的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病发生风险。

◎如何科学吃全谷物

《中国居民膳食指南（2022）》建议大家每天摄入50～150g全谷物和杂豆。在食用全谷物上我们需要注意：

1.全谷物的选取因人而异

血糖异常人群，可选择有嚼性的全谷物做成糙米饭，以延缓体内升糖速度；对于老年人，可选择口感比较黏糯、没有那么粗糙的全谷物，比如燕麦和大黄米；由于全谷物都含有麸质蛋白，若存在乳糜泻、麸质敏感以及肠易激综合征，该类人群需避免食用。

2.全谷物与豆类搭配

实际生活中，可将每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精米，同时可放入一把红豆、绿豆，这样搭配可提高蛋白质利用率，更好满足营养需求。

3.利用烹饪改变其性状

由于全谷物口感比较粗糙，可使用高压锅、豆浆机等工具，以和面、煮粥等方式制作，从而使其口感变柔软。

（作者单位：四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院，作者系省营养学会会员）