■ 姜欣 李鸣

豆腐作为一种营养丰富的食材，深受大众喜欢。豆腐的种类和做法多种多样，市面上主要有老豆腐、嫩豆腐、内酯豆腐，三类豆腐的营养价值区别不大。《中国居民膳食指南（2022）》提到：多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆，尤其强调了豆制品的摄入。豆腐作为我国家庭和餐馆中常见的食材，是人体获取植物蛋白最好的来源，其主要的营养成分是蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、镁和维生素B1等，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与谷类同食可发挥蛋白质互补作用，对人体健康有积极作用。豆腐中还含有植物雌激素，可以降低血清中胆固醇浓度，预防心脑血管疾病，降低患冠心病的风险，对促进老年人健康有十分积极的作用。除此之外，豆腐还含有生物抗炎物质和大豆球蛋白，有助于减少体内炎症损伤，保护血管。

豆腐虽好，但切忌贪多。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国居民豆类每日摄入量为50g，按豆制品中的蛋白质含量换算，每日嫩豆腐应摄入280g左右，或每日老豆腐摄入145g左右即可达到要求。一次性食用过多豆腐，容易引起消化不良、腹胀等消化道症状。

为了提高豆腐在人体中的消化吸收，豆腐最好搭配肉类或蛋类一起食用。因为豆腐虽然富含蛋白质，但缺乏必需氨基酸中的蛋氨酸，搭配肉类和蛋类食用，可以更好起到蛋白质互补作用，提高豆腐中蛋白质的营养利用率。除了搭配肉蛋类之外，也推荐豆腐与深色蔬菜一起食用，但并非所有的深色蔬菜都能和豆腐一起烹煮，如未焯水的菠菜就尽量不要和豆腐搭配食用，因为菠菜中含有草酸，会影响豆腐中钙的吸收。

在挑选购买豆腐时，要会看豆腐的色泽，优质的豆腐呈现均匀的乳白色或者淡黄色，稍有光泽。若豆腐的弹性较差，质地较为松散，用刀切开时会出现豆腐块脱落等情况，这种豆腐大多是放置较久已经变质的，不推荐购买及食用。

（作者姜欣系四川省营养学会会员，李鸣系四川大学华西第四医院副教授、四川省营养师协会副会长）