现在各种运动软件很多，有些健身爱好者天天刷朋友圈、晒运动，每天10公里，让朋友看得都惊奇，逐渐有人开始效仿。殊不知，人与人的运动能力有很大差距，身体健康和疾病状况大不相同，尤其是刚刚参与到运动中的爱好者们，急于求成，反而容易造成运动损伤。规律地进行安全运动，才能远离伤害，成就健康体魄。

健身运动前需做运动能力测评。一般包括速度、力量、耐力、爆发力、柔韧性、灵敏性测试。尤其是健身跑对心肺功能要求较高，需进行合理的评价，这是保证不发生运动性猝死等重大运动问题的前提，也有利于确定合理的运动强度。如做中高强度健身运动的人，可选择在有资质的体能评估机构做最大摄氧量测试，评估其有氧运动能力。如是中老年人，则根据最适宜自己的有氧运动心率（170－年龄）来制定运动方式，这是最简单而安全的方法。例如：60岁参加有氧运动时，心率宜控制在170－60＝110次/分钟，而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9，这些只是一般规律，在运动实施中一定还要根据具体情况灵活运用。不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

选择合适的运动方式。比如太极拳和游泳，老年人以打太极拳健身为多，不需要太多客观条件限制，随时随地可以锻炼，并且太极拳锻炼被证明是一种有效的、显著降低跌倒风险的运动；游泳则更适合一些患有肥胖或骨关节炎的病人，这样可以减轻对关节的负荷。

制定合理的运动强度。运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度，这是构成运动量的因素之一，常用生理指标表示其量值。还可以在运动中通过自我的主观感觉（有点吃力），触诊桡动脉搏动以计算心率数（心率数为120～130间），来确定运动强度是否安全有效。

适宜的运动时间和频率。这也是调整运动量的关键因素，健身运动时间最好安排在下午3～5点，每次30～60分钟；频率可掌握在3～7次/周。总的原则还是因人而异、循序渐进，但凡出现各种不适情况，就要减量，等症状平稳之后再逐步增加。

(全民营养周办公室供稿)