■ 和智坚

上期我们介绍了烧烤让人又爱又恨的原因，今天来说说如何健康地吃烧烤。

1.降低温度，避免明火

有研究表明，油脂在高温下（＞200℃）会增加致癌物的生成量，所以应该尽量避免长时间高温烧烤，可采取低温、短时、间歇性加热等方式控制温度与烤制时间。此外，由于肉类与火源直接接触，会进一步助长致癌物的产生，因此推荐烤制时使用锡箔纸，将食材与明火隔开。

2.勤翻动，避免烤糊

通过大量实验发现，烧烤时，勤翻动的肉饼比不怎么翻动的肉饼致癌物含量要低。而且勤翻动可以让食物受热更均匀、不易烤糊。所以烧烤时记得除了多动嘴，还要多动手。

3.多选瘦肉，兼顾主食

由于食材中油脂含量与致癌物生成有正相关关系，所以烧烤时尽量选择脂肪含量低的肉类，这样既能减少可能的致癌物，也能减少摄入过多的脂肪。此外，还可以搭配主食、豆制品等以增强饱腹感。

4.新鲜蔬果，清爽解腻

新鲜蔬果含有丰富的膳食纤维和抗氧化成分。膳食纤维可帮助吸附有毒有害物质（如杂环胺等），并将其带入粪便排出，从而减少人体对有害物质的吸收；而蔬果中的抗氧化成分可降低有害物对人体的损伤。因此，吃烧烤时，可以适当摄入新鲜蔬果。

5.微波处理，再行烤制

研究发现，经微波预处理过的半熟鸡和牛肉中的杂环胺总量，分别比直接炭烤的样品减少了24%和21%，而全熟样品中杂环胺总量分别减少了35%和42%。所以，若有条件提前微波处理，可以先把肉微波处理至七八成熟再进行烤制。

6.香料腌制，入味健康

部分香辛料具有较强的自由基清除能力，能够显著抑制食物中杂环胺、多环芳烃和丙烯酰胺的产生。所以，烧烤前可将肉类食材提前用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、柠檬汁、番茄汁等富含抗氧化物质的调味料腌制一下，更健康也更入味。

（作者系四川省营养学会会员）