■ 袁姝

相信很多孕妇、乳母都经历过腰酸腿痛、四肢无力、牙齿松动、小腿抽筋、关节疼痛……如果你有这些症状，那就需要提高注意，身体很可能缺钙了。

随着女性进入孕中晚期及哺乳期，钙元素就成为了最值得关注的营养素之一。从孕中期开始，胎儿的骨骼开始发育，到了哺乳期，宝宝每日会从母亲的乳汁中获取大约200mg的钙，如果我们的膳食中钙的摄入量不足，母亲就需要从自身骨骼中提取钙元素来满足胎儿或宝宝的钙需求，而这样就会降低母亲的钙储备量，增加未来患骨质疏松的风险，也不利于宝宝的生长发育，增加宝宝缺钙以及患佝偻病的风险。

缺钙导致的后果不仅仅是骨质疏松，钙摄入量不足还可能导致高血压、神经过度兴奋、肌肉痉挛以及增加心血管疾病的风险。所以我们建议，孕产妇应该从孕中期开始摄入充足的钙元素，直至整个哺乳期。

那我们该如何科学地提高钙摄入量呢？食补、钙剂两手抓。

◎食补

牛奶及其制品如奶酪、酸奶等都是膳食钙的最好来源，鲜奶钙含量介于1000～1200mg/L。奶类制品还含有能促进钙吸收的维生素D和乳糖。

大豆及其制品也是钙的很好来源，豆腐中钙的含量在110～140mg/100g。同时深绿色叶菜和菜花也含有较多的钙，介于50～130mg/100g，但是菠菜、空心菜虽然钙含量高，也含有较多的草酸，吸收率较低。

在动物性食物中，鱼类钙含量远高于禽畜肉类，大多在50～150mg/

100g。芝麻和连骨小鱼、海米、虾皮还有坚果也是补充钙质的食物来源。

下面为大家推荐两套约1000mg的高钙食谱：

牛奶500ml、西兰花炒虾仁150g、白菜鲫鱼汤200g、花生20颗；

牛奶250ml、酸奶180ml、芝麻酱拌豆腐150g、清炒油菜心150g。

当然，并不是吃多少钙就能补多少钙。对于孕中晚期的女性，钙的吸收率在50%～60%。因此，如果孕产妇的饮食质量不够好，并且膳食中的钙元素确实存在供给不足的情况，就需要用钙营养剂来补充。

◎钙剂

关于钙补充剂的计量，对于大部分孕产妇来说，适宜的钙补量在200～600mg之间。

而不同钙剂如碳酸钙、柠檬酸钙、磷酸钙各自的含钙量是不同的。比如葡糖糖酸钙口服液的含量就比较低，一支的钙含量从几毫克至90毫克不等，同时含糖量较高，不适合孕产妇尤其是妊娠期糖尿病患者作为钙的补充剂。市售的碳酸钙每片在300～600mg，但并不是钙元素含量，所以我们在选择钙补充剂时应注意钙元素的含量。

为了保证钙的吸收率，最好把钙片、牛奶及其他含钙丰富的食品分开吃。也可以和水果蔬菜一起吃，果蔬中的维生素C、维生素K还有有机酸都有利于钙的吸收。钙片的补充可能会影响铁元素的吸收，因此补充钙剂或摄入含钙丰富的食物应和服用铁剂的时间错开。服用钙剂的时间为饭后1小时，睡前2小时最佳。

最后，钙的摄入并不是越多越好。钙摄入过量会增加肾脏负担，增加心血管疾病风险，影响铁、锌等营养元素的吸收。此外，孕妇补钙过多，也容易便秘。

（作者系成都市妇女儿童中心医院临床营养科营养师）