能量过度堆积会导致超重，因此保证人体能量“入”与“出”的平衡是保持健康体重的制胜法宝。本报将连续两期为大家讲解养成良好运动习惯的重要性，以及如何养成良好的运动习惯？

能量的“入”与食物摄入相关，而“出”除了与基础代谢、食物热效应这两项因素相关外，也与运动相关。养成良好的运动习惯，不仅可以避免减重反弹，还可以增强体质、防治疾病、提高生活质量等。那么，如何在众多的运动项目中选择出适合自己的项目呢？

有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。而中等强度运动则是指运动过程中心率在100～140次/分，表现为呼吸比较急促，运动中只能讲短句子、不能完整表述长句子。如果以减重、增加体脂消耗为目的运动，以长时间（30分钟以上）的有氧运动为佳，长时间快步走、慢跑、骑自行车等都是理想的运动方式。

有氧运动。有氧运动可以每天坚持15～20分钟，选择自己喜欢的健步走、慢跑、骑自行车、打羽毛球、游泳等，节奏明快又带有娱乐社交功能的有氧健身操、广场舞也是不错的选择。从隔天运动一次，逐步升级稳定在每天或每周至少五天进行中等强度的有氧运动，每周累计150分钟以上，每次运动至少10分钟，有氧运动的目标就达成了。

抗阻运动。此类运动是提高肌肉力量的运动方式，主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。为了避免由于机体恢复不足导致的疲劳和损伤，建议青年人每周做2～3天抗阻运动，隔天进行。每天8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次。不要认为抗阻运动只是年轻人的选择，老年人进行合理的抗阻运动不仅可以减脂、提高平衡能力，还能有效预防肌肉减少症，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。老年人可以选择弹力带，尝试做上拉弹力带弓箭步、弹力带横拉转体、曲臂支撑、弹力带打拳、弹力带抬腿、弹力带后拉等动作，每个动作两组，每组30秒。

柔韧性运动。柔韧性运动可以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后，可作为准备活动和放松活动出现。同时太极拳、瑜伽、五禽戏等强调意念与身体活动相结合，既强身健体又能使心态愉悦，可谓一举两得，适合每天进行。

除此之外，还可利用可穿戴设备（如：智能手表、运动手环）等，监测运动完成情况，增加形成合理运动习惯的动力。

（四川省营养学会供稿）