慢跑，是一种有氧运动，以较慢或中等节奏跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。但需要注意的是，只有姿势正确、时长科学、强度合理，才能取得健身效果。

适应人群

无论是年轻人，还是上了年纪的朋友，都适合通过跑步健身强体，尤其是肥胖人士、久坐办公室一族和中老年人。

正确姿势

跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样要有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

跑步时，身体前倾，重力作用下人会向前倒，这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾，再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿尽量不用力，尽量不蹬地。迈出的步子不要离身体太远，尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。

最佳时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。大多数慢跑者习惯于在早晨训练。建议的最佳时间为17:00～18:00之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

跑步着装

慢跑着装的基本要求：顺时、适体、警示，就是要顺应春、夏、秋、冬的气候变化；松紧适度，适合走路运动，能御寒；服装的颜色要明显，起到警示作用，能够引起机动车、自行车等注意。

跑步时的安全

1.谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动作用，如果重视不够将会使它过度劳累。比赛时，可以身体略微前倾向下冲，但不要用在训练中。

2.选择平坦的路面，最好是正规操场。路上的凸凹不平和小石子之类的绊脚物，都是跑步受伤最常见诱因。同时，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。

3.跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝，与常人所想相反的是，膝关节更容易受伤，更隐蔽，更难，甚至无法恢复。体重过重者，要用快走替代跑步，否则膝关节会严重受损。

4.开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动。充分放松膝关节和脚踝。为了放松膝关节，可以做若干次缓慢的深蹲，还可以做一些简单的伸展动作。任何时候，膝关节和脚踝有任何不适，最好马上就医。

5.尽量不要空腹跑步。不要吃完东西马上跑步。跑步前不要喝太多的水。

6.跑步速度不能太快。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。

（郭卫）