■ 姜欣 李鸣

坚果，指剥开硬壳后食用“坚果仁”部分的一类食物，种类繁多。由于它富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养物质，适量摄入对人体健康有益，很多朋友喜欢每天吃点坚果。

坚果富含的营养物质中，有两类最“闻名”——脂肪酸和维生素E。除了少数淀粉类坚果，如栗子、白果等，其余几乎都是油脂类坚果。人体可以从油脂类坚果中获取脂肪酸,其中以不饱和脂肪酸为主。不饱和脂肪酸除了能够调节人体血脂，降低患冠心病的风险，还具有提高脑细胞活性、增强记忆力、免疫调节等作用。坚果富含的维生素E，能够清除机体中的自由基，具有调节机体代谢活动、维持皮肤弹性等作用。

◎坚果的选购及保存

市面上销售的坚果类产品大部分为三种：

1.带壳坚果。带壳坚果加工过程中污染小，但吃起来相对费力。

2.剥开外壳的果仁。此类坚果方便食用，可以分成小份装，有助于精准控制摄入量，但其对生产的环境条件、储存存放的要求较高。

3.深度加工的坚果。如带脆壳、巧克力外壳的瓜子、花生仁等，这类坚果额外的添加物较多，不推荐购买。

不同种类的坚果，其多不饱和脂肪酸构成不同，各有优缺点，从食物多样性考虑，建议同时食用多种坚果。尽量避免选择添加香料或者盐焗、椒麻等口味的，这类产品含钠量高，食用过量可能会增加肥胖和患高血压的风险，所以建议选择原味坚果。对于不爱吃坚果或者牙口不好的老年人可以选择低糖型、非反复烘培的坚果酱或者坚果碎。除了考虑坚果的品种之外，还要注意包装的密闭性，应选购真空包装的坚果，小包装的更好。购买坚果产品时还要注意产品的生产日期，如果放置时间过长，坚果中的不饱和脂肪酸可能会氧化分解。购买回家的坚果也应避光干燥密封保存。

◎坚果的推荐摄入量

研究证明，每周食用两次以上的适量坚果能够降低人们患心脏病的风险，但摄入过多会导致能量过剩。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐7岁以上健康人每周摄入坚果50～70克，每天摄入10克左右，即把手掌摊开，在半握拳状态下放一小把坚果，这个量即为10克，相当于2～3个核桃仁，或7个腰果，或8个开心果。

（作者姜欣系四川省营养学会会员，李鸣系四川大学华西第四医院副教授、四川省营养师协会副会长）