俗话说“千金难买老来瘦”，许多人认为瘦才是健康长寿的基础，但有时候“老来瘦”也不是什么好事。一些体重下降的老人，可能发现自己变得容易疲劳、时常走不动路、跌倒次数增多……这种瘦可能与肌少症有关。

“老来瘦”不一定是好事

骨骼肌对人的体重控制、血糖调节、免疫功能和生活质量等起着至关重要的作用。

肌肉减少症指由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退。当人从30岁起，肌肉便会开始走“下坡路”。

1.肌肉对老年人很重要

肌少症患者的主要症状有虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。

肌肉减少，必然伴随行动能力减弱，进而导致行动迟缓、平衡感差、容易摔倒。同时，由于缺乏肌肉的牵拉负荷刺激，骨质疏松也常相伴发生。

简而言之，肌少症不仅增加了老年人跌倒的风险，跌倒后又容易骨折，而且可能带来长期卧床、感染、失能等一系列严重后果。

2.肌肉为何会流失

人体骨骼肌自身具有生长和衰老的规律，一般30岁时骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%～2%。50～70岁，肌肉力量每10年下降15%；70岁后每10年下降30%。

老年人因食欲减退、消化及吸收功能下降，蛋白质及维生素D等营养素摄入量减少，肌肉流失加快。

运动量不足、活动能力下降也会进一步加剧肌肉减少。此外，患有慢性炎性疾病、糖尿病、认知功能损伤、骨质疏松的人群发生肌少症的风险更高。

注意：肌少症并非老年人才有。过度节食减肥的年轻人、体力活动过少的中年人，同样可能患肌少症。

这几个方法可自测肌少症

诊断肌少症需要肌力、肌强度和肌量的评估，为尽早预知风险，可采取以下4种方式进行自测。

1.测量小腿围

保持小腿垂直地面，用软尺测量维度，如果男性小腿围＜34厘米，女性＜33厘米，则表示肌肉量不足。

另外，也可用手检测：在小腿最粗的一圈以双手食指与大拇指环住，如果指环和小腿之间有空隙，则表示肌肉量明显不足。

2.肌肉力量测试

站立位时，采用弹簧式握力器，伸肘测量握力；坐位时，选用液压式握力器，90度屈肘测量握力。主力手测量2次，选取最大读数。

如果男性小于28公斤，女性小于18公斤，则表示上肢肌肉功能下降。

3.躯体功能测量

在保障安全的前提下，可测量5次起坐时间或6米步行速度。起坐时用最快速度不借助双手起坐；行走时中途不加速不减速，至少测量2次，取平均速度。

若5次起坐时间≥12秒，步行速度＜1米/秒，则表示身体功能下降。

4.SARC-F问卷筛查

目前肌少症国际临床实践指南（ICFSR）推荐使用SARC-F调查问卷对肌少症进行筛查。

①力量（S）：举起或搬运10磅物体（约4.5Kg）是否存在困难

0分——没有困难；1分——稍有困难；2分——困难较大或不能完成。

②行走（A）：步行穿过房间是否存在困难，是否需要帮助

0分——没有困难；1分——稍有困难；2分——困难较大，需要使用辅助器具，需要他人帮助。

③起身（R）：从椅子或床起立是否存在困难，是否需要帮助

0分——没有困难；1分——稍有困难；2分——困难较大，需要使用辅助器具，需要他人帮助。

④爬楼梯（C）：爬10层台阶是否存在困难

0分——没有困难；1分——稍有困难；2分——困难较大或不能完成。

⑤跌倒（F）：过去1年内的跌倒情况

0分——过去1年内没有跌倒史；1分——过去1年内跌倒1～3次；2分——过去1年内跌倒4次及以上。

提示：以上5项总分相加，分数越高者体能越差。若SARC-F总分≥4分提示存在肌少症风险，需进一步进行肌肉力量评估。

老年人如何“存”住肌肉

老年群体预防和改善肌少症，需从营养补充和肌肉训练两方面入手。

1.吃够蛋白质

非肌少症的60岁及以上老年人，建议每日摄入1.0～1.2克/公斤（按体重）蛋白质；而对于明确诊断的肌少症患者建议每日蛋白质摄入量达到1.2～1.5克/公斤；对合并严重营养不良时需要补充到1.5克/公斤以上。

蛋白质摄入应平均分布于每日3～5餐中，优质蛋白比例至少占50%。老年人食欲下降和消化吸收能力下降，可采用少量多餐，以蒸、煮、炖、烩、焖等方式将食物烹制软烂再食用。

2.增强肌肉力量

建议老年群体在营养补充的基础上进行抗阻训练，如坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等，并联合有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能。抗阻训练一般每周2～3次，每次训练中每组动作重复8～12次。

合并慢性疾病的老年人需在基础疾病控制稳定后，制定个体化运动方案。

（综合自《生命时报》、科普中国）