古语云“民以食为天”，我国的饮食文化源远流长，并发展出了蒸、炒、爆、烩、煎、炸、烤等烹调技艺，而食用油可以说是烧菜的必需品。合理用油不仅有助于防治高脂血症，还有助于降低肥胖、心脑血管疾病和某些肿瘤的发生风险，对健康具有重要意义。那么，如何正确且有效地利用食用油呢？

植物油种类多营养好

植物油是从植物种子、果实或果仁中提取的油脂，常见的有大豆油、玉米油、花生油、菜籽油、橄榄油等。目前，植物油也是食用油市场的主角。

植物油的营养价值高低需从消化率、必需脂肪酸含量、脂溶性维生素含量和稳定性等方面综合评价。其中，消化率、必需脂肪酸含量、稳定性都与植物油所含的脂肪酸种类密切相关，因此，植物油的营养价值主要由其所含的脂肪酸来体现。

脂肪酸根据碳氢链饱和与不饱和情况可分为三类，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的脂肪在室温下呈液态，大多为植物油，如花生油、玉米油、大豆油、菜籽油等，椰子油、可可油、棕榈油除外。

以饱和脂肪酸为主的脂肪在室温下呈固态，多为动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。但也有例外，深海鱼油虽然是动物脂肪，但它富含多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因而在室温下呈液态。

研究表明，单不饱和脂肪酸有助于调节血脂，防止动脉粥样硬化，从而降低心血管疾病的发生风险。亚油酸、α-亚麻酸等是人体无法自身合成，只能从食物（主要来自植物油）中摄取的多不饱和脂肪酸，营养学家把它们称为必需脂肪酸。人体缺少了它们，发育就会变得缓慢，甚至还会对肝脏、肾脏、神经等造成损害。

如何合理摄入食用油？

过度摄入食用油可能会引发高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病。因此，合理摄入食用油应从质和量两方面做起。

第一，建议大家以植物油作为主要的烹调用油。不同植物油含不同的脂肪酸或其他营养成分，为此，植物油的种类一定要多样化。在选择植物油时，建议优先选择不饱和脂肪酸含量高、饱和脂肪酸含量低的植物油，如橄榄油、花生油等。此外，可轮换使用不同种类的植物油，避免长期单一食用某种植物油，造成营养不均衡。

第二，吃油的量应适当，中国营养学会膳食平衡宝塔推荐的食用油的使用量为每人每天25克，但具体摄入量还应根据个体的年龄、性别、身体状况和活动水平来确定。比如，高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。同时，从健康的角度考虑，建议在油脂摄入量适宜的前提下，尽量减少动物油的摄入。

下面，让我们一起来了解不同食用油的优缺点：

1.芝麻油

特色成分：维生素E、亚油酸等。

健康益处：可调节毛细血管的渗透作用，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老。

2.茶油

特色成分：不饱和脂肪酸和抗氧化物质，如维生素E、β-胡萝卜素、角鲨烯、菜多酚等。

健康益处：在预防心血管疾病、抗癌等方面有一定功效。

3.花生油

特色成分：甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱、叶酸、锌等。

健康益处：可延缓皮肤老化，保护血管壁，防止血栓形成，预防动脉硬化和冠心病，改善记忆力，降低血浆中胆固醇的含量。

备注：叶酸对预防新生儿神经管畸形有益处，适合孕妇食用。微量元素锌含量较高，有助于增进儿童食欲，促进儿童生长发育。

4.玉米油

特色成分：不饱和脂肪酸、维生素E、辅酶、谷固醇、磷脂等。

健康益处：可以控制血脂水平延缓衰老，降低人体内胆固醇的含量，提高机体的抵抗力。

5.菜籽油

特色成分：亚油酸、亚麻酸、维生素E、芥酸和芥子甙等。

健康益处：可软化血管、促进神经发育。

备注：人体对其消化吸收率最高，但其脂肪酸构成不平衡，营养价值比一般植物油低。可将其与其他植物油配合使用。

6.豆油

特色成分：亚油酸、维生素B、维生素D、卵磷脂等。

健康益处：有降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。

7.棉籽油

特色成分：人体必需脂肪酸、亚油酸等。

健康益处：能够有效减少血液中的胆固醇。

备注：棉籽油最宜与动物脂肪混合食用。

8.葵花籽油

特色成分：亚油酸、x-生育酚卵磷脂、β-胡萝卜素等。

健康益处：营养价值高，有抗氧化、降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的作用。

备注：其亚油酸含量高达66%，远远高于其他油类，x-生育酚的含量也比一般植物油高。

9.橄榄油

特色成分：油酸，维生素A、B、D、E、K，角鲨烯等。

健康益处：有促进血液循环，预防心脑血管疾病，延缓皮肤衰老，降低血脂和血糖，促进骨骼生长等作用。

备注：不饱和脂肪酸的含量高于其他油类。（综合自《健康报》、央广网）