睡眠不足短期看似危害不大,但长期睡眠不足会以“认知衰退、情绪失控,甚至脑结构损伤”为代价偿还。青少年大脑正处于关键发育期,熬夜带来的伤害比成人更深远。
◎熬夜的危害
记不住。睡眠时,大脑会通过“尖波涟漪”将短期记忆固化为长期记忆。熬夜会阻断这一过程,连续3天睡眠不足6小时,海马体活跃度下降30%,如果青少年长期缺觉,海马体体积可能比同龄人小8%至10%,直接影响学习效率。
情绪波动。睡眠不足时,大脑前额叶(理性控制区)的活动减弱,而杏仁核(情绪中枢)敏感度则提升58%。在青少年身上就会出现“小事易怒、冲动决策”等性格表现,更有甚者,会出现类似焦虑症的情绪波动。
脑内“垃圾”堆积导致类阿尔茨海默病。睡眠时,大脑内的脑脊液会冲洗β-淀粉样蛋白(与痴呆相关),熬夜会导致毒素清除率下降60%,青少年长期缺觉可能加速未来神经退行的风险。
身体清醒、大脑“宕机”。长期熬夜会导致即便自觉清醒,缺觉的大脑也会自动进入“微睡眠”(持续几秒的短暂宕机)状态,造成注意力不集中。
◎青少年为何易熬夜
首先,青少年的褪黑素分泌比成人晚两个小时,导致“晚上不想睡,早上起不来”。而上学的作息要求早起,会形成“社会时差”。
其次,睡前刷手机的习惯会抑制褪黑素分泌,使入睡时间再推迟。青少年睡前不管是学习还是游戏,电子设备都会给睡眠带来不利影响。
最后,周末补觉带来的陷阱。青少年工作日睡眠不佳,会选择在周末狂睡10小时来补觉。但补觉仅能恢复部分认知功能,却无法修复情绪控制损伤,同时会让周一早起的痛苦感翻倍。
◎如何修复睡眠不足带来的伤害
光照重置法。晨起拉开窗帘,在7点至9点接触自然光30分钟,可逐步提前生物钟。睡前1小时调暗灯光,并避免蓝光接触。
90分钟睡眠周期法。建议以1.5小时为周期安排睡眠(如6小时、7.5小时、9小时),提前规划好睡眠时长,避免在深度睡眠阶段被闹钟打断,尽量在浅睡眠时自行转醒,调整身体状态。
咖啡因策略。有青少年喜欢用咖啡来提神。建议下午2点后不喝咖啡或茶,因为它们的半衰期为6小时,会影响夜间睡眠。若临近中午特别困倦,可尝试喝咖啡后立刻小睡20分钟,醒来时咖啡因刚好起效。
睡前放下手机。睡前1小时关闭社交软件,因为收到消息提醒会激活焦虑脑区。如果能杜绝电子产品,提早入睡效果自然更好。
最后提醒大家,青少年每晚应睡7至9小时,熬夜不是“努力”,而是透支未来的大脑资源与身心健康。(刘军 康文岩)