健走逐渐成为大家乐于选择的健身方式。虽说每天都在走路，但健走和溜达可是两码事儿。只有走得科学，才能获得最大的健康效益，避免不必要的损伤。

健走对行头有讲究

有规律地健走，既有助于降低糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还能帮助控制体重，促进新陈代谢。

健走简单易行，但对穿着有要求，特别是鞋，应选择大小合适的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；同时也要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题；另外，健走不像跋山涉水的户外运动，鞋子以轻便为好。

健走姿势牢记16字要诀

健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

身体直立。头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动。双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90度；双臂以肩为轴，前后自然摆动；手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转。伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅。迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅为身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

选择适宜的健走强度

健走速度。不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80～100步每分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110～130步每分钟。

健走强度。以大家的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸急促、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对大家而言就是适宜的中等强度了。

保证充足的健走时间

世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150～300分钟中等强度的有氧身体活动。健走也要有量的保证才能达到更好的效果。

健走总量。每天健走总量在1万步左右，过多反而容易造成损伤。不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好的人群。

健走时间。如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能够一次性持续健走达到30～60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

提醒：大家除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，日常还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。（李洁）