10月10日是世界精神卫生日，今年的宣传主题为“营造良好环境，共助心理健康”。

近几年，“精神内耗”这个词频频出现在大家视野中。你也曾有过这样的体验吗？在工作、学习、生活中，常常会陷入自我否定的情绪中，过于苛责自己，不知不觉走进“纠结、较劲、反复思索”的怪圈。长期处于负面情绪状态，会给人的身心健康带来负面影响。此外，不良情绪也会给心理健康带来负面结果，可能引发焦虑症、抑郁症、睡眠问题、社交不良、幸福感降低等。

1.认清这些情绪的“坏天气”

◎焦虑

在遇到压力、困难、挑战、危险时，我们会出现担心、紧张、不安、烦躁、恐惧等情绪，这就是“焦虑”，它是人类最普遍的情绪之一。适度的焦虑对人是有利的，它有利于我们应对各种应激源，做事效率更高。通过适宜的行为面对挑战、克服困难后，焦虑也会随之缓解，这是一种正常反应。但如果焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，则可能为病理性的焦虑，如焦虑障碍。

◎焦虑障碍

焦虑障碍俗称焦虑症，是一种较为常见的精神障碍，以焦虑情绪体验为主要特征。中国首次全国成人精神障碍流行病学调查结果显示，焦虑障碍患病率最高，终生患病率为7.57%，12月患病率为4.98%。常见焦虑症有广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、社交恐惧症、特定恐惧症和分离焦虑等。

◎抑郁

抑郁情绪主要表现为情绪低落，它可能出现在许多种疾病中，也更可能和每个人都发生关联。我们通常会用“抑郁”来描述负性的感受，比如，难过、悲哀、沮丧等。每个人在一生中都可能会遇到一些不顺心或者压力大的事情，表现出闷闷不乐、心情不愉快、难过等抑郁情绪。这种抑郁情绪通常由外界的客观原因或者事件导致，往往是一过性的，当事情结束了，情绪就会恢复，也不会对日常的工作生活和人际关系等造成明显影响。

◎抑郁症

抑郁症是一种以情绪低落为主要表现的心境障碍，它是一种疾病，主要表现为“三低”，即情绪低落、思维迟缓和意志活动减退。还有一部分患者也合并一些躯体症状，比如，失眠、食欲降低或者体重降低等，还有头疼、乏力、头晕以及各种身体不适的感觉都可能出现。抑郁症除了有抑郁情绪，也可能合并有焦虑情绪等。

2.驱散“阴云”自我调适有方

面对这些情绪上的“坏天气”，不妨先试试自我调适。

◎运动

运动是调节负面情绪的重要方法。规律的运动能改善个体情绪，是改善情绪和预防心理疾病的良方。跑步、球类运动、散步、太极拳、健身操、游泳、瑜伽、骑车等都是较好的选择，每周3次，每次40～60分钟即可。每个人可以根据自己的喜好来选择感兴趣的运动。记住，只要动就比不动要强。

◎正念放松

越来越多的研究表明，专注于现在的想法、情绪和感受，而不去评判它们，可缓解身体和心理上的不适症状，且有助于防止这些症状复发。

正念放松会使我们有意识地放松身体、放慢呼吸，这些直接的身体反应，很可能会向大脑释放一些反馈信号，通过激素、交感神经系统和副交感神经系统，改善大脑的工作状态，从而起到对抗负性情绪的作用。放松训练也可以使人僵硬的身体放松，不再感到紧绷，呼吸不再急促。放松的身体状态也有助于形成平和的情绪。

◎调整认知

不良的情绪往往由个体对事件的歪曲认知和评估而产生。当情绪不好的时候，停下来重新审视一下头脑里的想法，再去认真思索这些想法是否有一些偏误，或者与现实并不相符等，修正自己的想法后，可能情绪就会有所改变。

◎寻求支持

增加社会支持系统也是非常有效的调节情绪手段。当出现不良情绪的时候，及时找信任的身边人聊一聊，不仅可以把积压在内心的不良情绪倾诉出来，也可以得到他人的帮助和支持。

如果发现当下的不良情绪状况持续时间较久、强度较大，已经严重影响到自己的日常生活和学习，如失眠、身体不适、学习工作效率显著降低，或者频繁出错，甚至无法上学、工作，无法与人正常交流和沟通等，且很难通过自我调节而有所改善，就要及时寻求专业的心理帮助了。（安静）