立秋时节,许多地方都有一个习俗——“贴秋膘”。此时,大家会摄入高热量食物,补充营养,增加肌肉、脂肪含量,以增强体质,减少寒冬时节疾病的发生。如今,随着生活水平提升,高血压、高血糖、高脂血症等“富贵病”越发多见,如何健康“贴秋膘”,就需要在饮食上做个“讲究人”。
入秋后,在肉类饮食上,应首选脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等;限制或减少食用加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠。烹饪时建议采用蒸、煮、炖等较为清淡的方式,避免过多使用油炸或烧烤等高油高盐的方法。
高血压患者要减少摄入食盐及含钠调味品,如酱油、酱类、蚝油、鸡精等,每人每日食盐摄入量建议逐步降至5克以下。此外,患有“三高”的人群还应注意保持食物多样、均衡,调整、优化食物种类和重量。主食要定量,优选膳食纤维丰富、低血糖生成指数的食物,如全谷物、各种豆类等;每餐都要有新鲜蔬菜,推荐每天摄入500克新鲜蔬菜,深色蔬菜应占一半以上。
此外,建议每周进行5~7次中等及以上强度的体育锻炼或身体活动,每次30分钟,包括快走、跑步、游泳、爬山和球类等运动。如无禁忌,还可以进行抗阻运动,如哑铃、俯卧撑等,以提高肌肉力量和耐力。
提示:“贴秋膘”期间,应注意维持健康体重。特别是超重和肥胖人群,每天可减少300~500千卡的能量摄入,有助于血压、血脂和血糖的控制。对于糖尿病患者,应在专业人员的指导下,通过合理膳食,达到理想体重。(侠克)