■ 范志红

要健康的减肥，比较合理的膳食结构是什么样的？对于减肥的女性来说，一天应该摄入多少主食，在品种选择和搭配，以及烹饪方式的选择方面有哪些讲究呢？学会聪明的吃主食，让你减肥更轻松。

健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。合理选择主食，可以既减少一餐中的能量（卡路里），又增加营养素供应，同时还不会带来饥饿感。研究发现，那些柔软精白的白面包、白馒头，那些白米饭和白米粥，还有各种饼干、甜点、甜饮料，都属于让人吃了不容易饱，吃过之后又容易饿的食物。它们不仅营养价值低，还让人很难控制食欲。这样的食物，自然对于控制体重非常不利。流行病学研究发现，与经常吃粗粮的人相比，吃精白谷物多的人，随着年龄的递增，体重日益增加的机会更大。

减肥期间，主食的摄入量的确需要适当减少，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量）。可是主食少吃又会饥饿，怎么办？这就要在食材上打主意了。

摄入同样多的淀粉，同样多的能量，把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类，效果就会大不一样。一系列研究表明，用淀粉豆类替代一部分精白米面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后不容易觉得饿。比如说，喝一大碗白米粥，2小时都不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，干物质一样多，却能坚持到4个小时。吃一个100克白面粉做的白馒头，根本不觉得饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱感会比100克面粉做的白馒头更强。从营养素角度来说，吃这些豆类、粗粮做的主食，按同样多淀粉量来计算，所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍。

对于那些主食摄入过量的人来说，特别是甘油三脂已经升高的人，或有脂肪肝的人，更要注意控制精白主食的数量。一方面用粗粮、豆类、薯类来替代部分精白主食，另一方面还要多吃蔬菜，来填充食物体积，提高饱腹感。

（作者系中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）