■ 吕奇

网上总有些关于吃碳水的言论，如“控糖就不能吃碳水”“吃碳水会加速皮肤氧化”“生酮饮食可以减肥”……那碳水化合物真的会对我们的健康产生不良影响吗？

碳水化合物，简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一。碳水化合物一般由碳、氢、氧三种元素组成，在体内代谢分解产生二氧化碳和水，并提供能量。常说的膳食纤维也是碳水化合物的一种，它发挥着促进肠道蠕动等重要作用。

碳水化合物是人体最主要的能量来源，其提供的能量占膳食提供能量的50%～65%；碳水化合物还是构成机体组织的重要物质，是维持大脑功能必须的能源；碳水化合物还具有调节脂肪代谢、节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能等作用。

简单来说，除了油脂、肉类和海鲜等食物，几乎所有的食物中都含有碳水化合物。碳水化合物含量较高的食物有米饭、面条、馒头等主食类的食物；也有土豆、红薯、芋头等根茎类的蔬菜；甚至水果中的果糖也属于碳水化合物；部分乳制品中含有的乳糖也属于碳水化合物。我们每日的饮食都与“碳水”息息相关，小到零食糖果，大到谷物薯类都含有丰富的碳水化合物。

碳水化合物摄入合适的比例才是健康的，过多或者过少都会对身体产生影响。碳水化合物摄入过高会导致能量摄入超标，引起肥胖，因此对于存在肥胖倾向、肥胖或因其他原因需要控制热量摄入的人群来说，应该适当减少碳水化合物的摄入。

健康成年人一天需保证能量摄入中的50%～65%来源于碳水化合物。日常饮食中，我们应该坚持以谷物为主的平衡膳食模式，坚持每餐有谷物，主食注意保持1/4～1/2全谷物或杂豆的摄入，如大米可以与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆）共同烹饪。

谷物如何烹饪更健康？

◎过度加工后，精白米会损失大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

◎烹调谷类食物时加碱，可能破坏B族维生素。

◎淘米不宜用力揉搓，淘洗次数不宜过多。

◎少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。

（作者单位：四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院，作者系省营养学会会员）