蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状，尤其是出现以下现象时，若不是因为疾病导致的，就要考虑身体是否缺乏蛋白质，需要遵医嘱及时干预。那么，这些现象都是什么，该如何补充蛋白质呢？

5个现象判断蛋白质缺乏

1.指甲病态

指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。

2.头发变脆、变细

头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细、干燥且没有光泽、容易脱落。

3.肌肉松弛

蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。

4.水肿

血液中也含有蛋白质，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。如用手按压小腿前侧，若凹痕久未消退，则可能出现了水肿。

5.免疫力下降，经常生病

如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常性生病。

蛋白质需要摄入多少？

一般来说，成年女性的蛋白质摄入量每天不低于55克，成年男性每天不低于65克。

65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群，蛋白质的摄入量应有所增加。

蛋白质补充也不是多多益善。尤其对于肾功能异常的人，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。

如何补充优质蛋白质？

馒头、米饭作为主食，虽然也可以为人体提供蛋白质，但这类蛋白质并非被归类为优质蛋白质。而优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉（白肉、红肉）。为确保身体健康，优质蛋白质的摄入量应达到人体一天所需蛋白质总量1/2到2/3的比例。一般成年人，建议每日摄入以下几种食物。

适量主食。主食以生重计算，男性每天摄入300克以上，女性250克以上，这些食物能提供20多克蛋白质。

1～2袋牛奶。每天饮用300～500克牛奶，300克牛奶大约能提供10克蛋白质。

1个鸡蛋。一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质，胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋。

150克瘦肉。水产、禽肉、畜肉均可选择，大约能提供30克蛋白质。

25克大豆。相当于100～150克豆制品，可提供约10克蛋白质。

500克蔬菜、250克水果，可提供约5克蛋白质。

以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具体含量会有差别。在日常生活中，大家也可以参考《中国居民膳食指南（2022）》安排饮食，补充足量蛋白质。对于因疾病需要忌口的特殊人群，饮食要遵医嘱。（综合自健康中国、老年健康报）