3573 期 / 第4版:科学生活
让我们运动一“夏”!

623日,是国际奥林匹克日。国际奥委会延续了其从2023年开始提出的倡议——“动就一起?动就一起!

在热情似火的夏日,选择合适的运动项目,掌握正确的运动要点,既能享受运动带来的快乐又能收获健康。今天我们来讲讲夏季运动需要注意的地方。

项目选择

适配夏日环境与身体状态

1.游泳。夏季气温高,游泳是绝佳选择。水的散热能力比空气强,能迅速带走身体热量,降低体温,起到消暑降温作用。同时,游泳是全身性运动,对关节压力小,能锻炼到几乎所有肌肉群,增强心肺功能。

2.慢跑。慢跑可提高身体代谢,增强耐力。可在清晨或傍晚(气温相对凉爽)时,选择公园、河边等空气清新处进行慢跑,既能享受自然风景,又能获得充足氧气。

3.瑜伽。在室内空调环境中练习,既可避免高温影响,又能专注于动作,达到身心放松的效果。

此外,太极拳、八段锦等运动也值得选择。

准备工作

为安全运动筑牢防线

1.热身活动。无论哪种运动,热身必不可少。可进行510分钟的简单热身运动,如快走、关节活动、高抬腿、开合跳等动作。

2.装备选择。根据不同运动选择合适装备。游泳需合身泳衣、泳帽、泳镜;慢跑要穿透气、减震好的跑鞋,以保护脚部和膝盖,吸汗透气运动服装则利于汗液蒸发,保持身体干爽;瑜伽则需一张舒适的瑜伽垫,提供良好支撑与防滑效果。

3.水分补充。夏季运动出汗多,易导致脱水。运动前12小时,应饮用500600毫升水,提前做好水分储备;运动过程中,每隔1520分钟,饮用100150毫升水,小口慢饮,避免一次性大量饮水给肠胃造成负担;运动后,及时补充含电解质饮料或淡盐水,恢复身体电解质平衡。

运动强度

合理把控,循序渐进

1.控制时长。游泳每次控制在3060分钟,既能达到锻炼效果,又不会因长时间泡在水中导致身体失温或过度疲劳;慢跑每次2040分钟为宜,避免在高温时段长时间奔跑,防止中暑;瑜伽练习每次可进行4560分钟,根据自身身体状况调整体式难度与停留时间。

2.循序渐进。如果平时运动较少,在夏季开始运动时,需要逐渐增加运动强度,避免突然的高强度运动,引发身体不适。

运动后注意事项

呵护身体,巩固运动成果

1.拉伸放松。如,手臂伸展、腿部拉伸、颈部拉伸等,帮助放松肌肉,缓解身体疲劳。每个拉伸动作保持1530秒。

2.避免冲凉误区。运动后身体血液循环加快,毛孔处于开放状态,此时不能立即用冷水冲凉,否则会使血管收缩,影响身体散热,还可能引发感冒、肌肉痉挛等问题。应休息1520分钟,等身体恢复平静后,再用温水洗澡,水温控制在37℃40℃左右。

3.饮食调整。夏季运动后,身体消耗较大,需要及时补充营养。可适量摄入富含蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶、鱼肉等,帮助修复和增长肌肉;多吃新鲜蔬菜水果,补充维生素和矿物质,提高身体免疫力。

4.避免运动后立即吃冷饮。立即吃冷饮会刺激肠胃,引起腹痛、腹泻等症状。

(综合自江苏省体育信息中心、新华社、健康中国)