■ 刘言

不管在什么时期，只要热量摄入大于热量消耗，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，导致体内脂肪增加，也就是俗称的“发胖”。在坐月子的新手妈妈里，这种现象尤为严重。本报将分两期来讲讲新手妈妈如何科学“坐月子”。

“今天炖鸡、明天炖鸭、后天炖猪蹄，每天吃好几个鸡蛋。”“为了营养，多吃肉少吃菜，嫌水果性寒也不吃。”“能躺着绝不站着，能坐着绝不活动。”……这些都是传统“坐月子”的一些行为，那长得圆圆胖胖就是必然了。如果想产后当个辣妈，就需要“慧”吃“慧”动。

合理饮食

1.主食适量，粗细搭配

与精制米面相比，糙米、小米、燕麦、赤小豆、玉米等全谷杂豆营养价值更高。丰富的膳食纤维和更强的饱腹感更有利于控制体重，并且还能促进排便，有效预防产褥期便秘。此外，粗粮富含的B族维生素有助于提高乳汁质量。所以建议产妇每天食用部分全谷杂豆和芋薯类（红薯、紫薯、芋头、土豆等）来代替主食中三分之一的精白米面。比如，早餐选用粗粮馒头、全麦面包或多种谷物杂豆混合烹饪的杂粮粥；午餐和晚餐可以在米饭中加入适量粗粮或紫薯、红薯等。

2.餐餐有蔬菜，天天吃水果

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，体积大、热量低，饱腹感强，有助于控制体重，同时还能为产妇提供身体所需的营养物质，建议产妇每日摄入蔬菜400～500克，蔬菜种类应丰富多样。刚分娩后前两天的产妇胃肠功能较差，不太能够消化纤维较多的蔬菜，可以不用以400克为标准，适量吃一些煮得软烂的蔬菜就行。待胃肠功能恢复之后，就可以正常地吃蔬菜了，而且需要吃够量。刚分娩后消化能力较弱时可以吃蒸熟、煮熟的水果，过几天胃肠功能恢复正常，就可以像正常人一样吃新鲜水果了，建议产妇每天吃200～400克新鲜水果。试想，如果不吃粗粮且蔬菜水果摄入不足，那就会通过摄入大量的精谷物、肉类、汤类来饱腹，长此以往必然会导致热量摄入超标，造成体重增长，还可能会引发某些维生素、矿物质的缺乏。

3.动物性食物适量，多选鱼虾类和去皮禽类

动物性食物摄入过量是许多产妇的通病。产妇为了促进伤口恢复和泌乳，确实需要更多的蛋白质，但只要每天保证1～2个鸡蛋、500毫升牛奶、150～200克的瘦肉就足够了。瘦肉可多选择鱼虾类和去皮禽类，这类白肉脂肪和热量更低。另外烹调方式也很重要，尽量避免使用油炸、油煎、爆炒等重油的烹调方式，多采用蒸、煮、拌、炖、烩的方式，以控制油脂的摄入量。

（作者系成都市第一人民医院临床营养科医生）