一提到青稞，你的脑海中是不是首先想到青稞酒、青稞糌粑……虽然听说过，但青稞似乎离我们的日常饮食十分遥远。不过，青稞却是一种不可错过的优秀主食。

青稞是什么？

青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦相似。

青稞在我国的栽种历史相当久远，在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

起初青稞不只是青藏高原的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用。然而，随着更多粮食作物培育出来，口感相对粗糙的青稞就逐渐退出了平原人民的餐桌，只在小麦、玉米、水稻等作物难以生长的高原继续“发光发热”。

青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介怀。它不仅能在世界屋脊茁壮成长，而且其生长期短、高产早熟，一年能收获2次。

控糖能手营养超群的优秀谷物

1.富含β-葡聚糖

在杂粮界，青稞有着“控糖能手”的称号。这主要得益于青稞的一个特点：富含β-葡聚糖。

不同种类青稞β-葡聚糖的平均含量能达到5%左右，部分青稞品种β-葡聚糖最高能到8.62%，比熟知的β-葡聚糖“大户”——燕麦还要高。β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的吸水性和吸附性，不易被人体消化吸收，因此它几乎不产生热量，并能有效延缓肠道中糖类物质的吸收，从而平稳餐后血糖上升。

2.富含抗性淀粉

对于有减重需求的人群来说，青稞很适合作为主食。

一方面，由于大量β-葡聚糖的存在，不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢了，从而能延长饱腹感，降低因为“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中含有不少于1/3的抗性淀粉，这进一步降低了青稞消化吸收的速度，对控制血糖和减肥也有益处。

3.钙、铁含量突出

和其他谷物不同，青稞的矿物质含量，尤其是铁和钙的含量非常突出。青稞的铁含量高达40.7毫克/100克，比鸭血的铁含量（30.5毫克/100克）还高；钙含量则达到113毫克/100克，比牛奶的钙含量（105毫克/100克）还高。

青稞怎么选、怎么吃？

挑选青稞主要看一点——颜色。青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他植物类似，通常青稞颜色越深，其花青素、黄酮类的含量就越高，在选购时可优先考虑深色青稞。

至于青稞的食用方式，极为简便。建议用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等，安排到日常饮食中。

1.青稞粥

仅需电饭锅即可轻松烹煮青稞粥。如果担心不习惯，可以从“大米+青稞米+燕麦米”的搭配开始。青稞米属全谷物，相比大米，需要更多水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡2～5小时再煮粥，口感更佳。

2.青稞牛奶

如果喜欢弹牙的口感，可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，此珍珠奶茶更健康。

3.青稞面条、馒头、面包

如果你的厨艺不错，可尝试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和普通馒头面条面包一样，建议和小麦粉搭配着来，还要注意调整和面时加水的比例，做出的成品会更加适口。

（综合自科普中国、健康四川官微）