■ 范志红

很多女性原本不胖，怀孕后稍微增加体重，就出现了血糖控制障碍，甚至变成妊娠糖尿病患者，很大程度上是因为身体代谢功能差，加上食物选择不当。

要避免上述情况，可以考虑适当地增肌。首先在饮食上，要保证能够支撑一小时的增肌锻炼需求，争取增重后肌肉和脂肪同步增长，这样才能体型紧实、线条流畅。如：供应足够多的蛋白质，超过女性DRIs推荐值20%以上；脂肪摄入量必须控制在35%的供能比以内；供应足够的钙、镁、铁、锌等和B族维生素，以便修复身体组织，提升代谢能力。同时，充足的微量营养素供应也能促进儿童少年的成长，支撑每天繁重的学习任务。

要达到微量营养素充足供应的目标，需要注意：

1.食谱中不能有饼干、糖果、点心之类的低营养价值食物，也不能出现油腻食物。应当更多地使用富含脂肪的天然食物，包括鱼、肉、蛋、奶和坚果类。

2. 主食仍应做到品种多样化，有三分之一左右的全谷类、薯类等食物。面粉优先选择全麦粉和标准粉，而不要追求精白，以便保留更多的维生素。全谷食物和加工精度较低的米面类食物，可以通过发酵、煮粥、打糊等方式来解决消化上的难度，而且宜与白米、白面食物配合食用。只要安排得当，它们可以为健康增重做出很好的贡献。

3. 饮食要注意三餐均衡，早餐必须吃好，不要一顿多一顿少。只有均衡地供应蛋白质，身体才能充分地利用它们来构建组织。

人体是智慧的，只要供给合理的食物，保持正常的消化吸收能力，好的睡眠，放松的心情，加上适度的运动，它就能够很好地进行自我维护。健康的增重往往会出现一个有趣的现象，就是身体增加了好几千克重量，原来枯瘦的四肢变得充实了，穿衣服却没有变紧的感觉，同时身体感觉很轻松，精神和体力变得更好。这说明，增加的体重主要用于充实内脏和肌肉，脂肪含量并没有明显增加。

(四川省营养学会供稿)