■ 庞童 李鸣

上期我们讲了运动前的饮食要点，可是你知道吗，运动后合理的饮食也很重要，可以帮助我们缓解身体疲劳，巩固运动效果。现在我们就来看看运动后的饮食原则。

◎运动后应缓慢补充水分

运动结束后，身体在一段时间内依旧处于高代谢状态，血液还多数集中在四肢，此时大量快速喝水会使身体血容量快速增加，加重内脏负担。因此建议不要立即喝水，等通过慢走、拉伸等放松方式使身体心率降低、肌肉舒缓后，再摄入适量水分。运动后补充水分时需要注意：选择适宜温度的水，温水最佳；放松后缓缓喝水，喝水速度要慢；适量且逐次补水，每次100～200ml；若运动量较大，或出汗量较大，则建议饮用一些带盐（氯化钠）的水或饮料以弥补流失的电解质。需要注意的是，含有咖啡因的咖啡、汽水、茶等饮料不适合运动后饮用。

◎运动后推荐进食时间

运动结束后的一段时间内，胃肠道的供血较少，此时进食容易加重胃肠道负担，也会使食物中的营养物质不能完全被吸收。因此，建议运动后间隔30～60分钟再进食。如果需要进食正餐或较多食物时，建议尽可能增加间隔时间（休息1～2小时后）再进食，以便胃肠道更好地消化吸收食物。如果运动后进食条件有限，推荐吃一些简单的固体状食物，以增加碳水化合物和蛋白质的摄入，快速补充能量。

◎运动后食物推荐

运动后需要通过食物来补充运动消耗的水分、电解质和能量，因此，建议适量摄入富含微量营养素、优质蛋白质及碳水化合物的食物，既能及时补充能量，又能缓解运动带来的疲劳。

运动后选择食物需要注意以下两点：

选择充足的碳水化合物。进食碳水化合物可以补充运动消耗的糖原，从而使血糖维持在正常范围，这类食物包括米饭、杂粮、土豆、红薯、蔬菜和水果等。其中，蔬菜和水果还含有丰富的微量营养素，如钾、维生素B、维生素C以及一些矿物质等，不仅能帮助机体缓解疲劳，还有助于运动中损伤的肌肉复原。推荐运动后进食生菜、西兰花、西红柿、香蕉、苹果、橘子、蓝莓等蔬果。

选择优质蛋白质。补充蛋白质可以更好地修复损伤的肌肉组织，减轻肌肉酸痛和疲劳，建议选择大豆、奶类、鱼肉、鸡肉和海鲜等蛋白质含量高、脂肪含量不算高的食物。

（作者庞童系四川省营养学会会员，李鸣系四川大学华西第四医院副教授、四川省营养师协会副会长）