3 月 21 日是世界睡眠日。在当下的社会中，“睡不着、睡不醒、睡不好”是普遍存在的问题。根据中国睡眠研究会发表的《中国健康睡眠调查报告（2022）》显示，接近 3/4 的人曾有睡眠困扰，其中入睡困难、易醒和失眠是最常见的问题。

我们都深知这样一个常识：睡不好的时候我们的学习、工作状态都会变差。但长期的睡眠问题会导致什么呢？近期有好几项研究都表明，在我们睡着的时候，大脑也没有闲着，它会激活类淋巴系统和驱动脑脊液流动，从而清除大脑中的“垃圾”，包括一些可能会导致神经退行性疾病（如老年痴呆）的有毒蛋白质，这就像园艺师修剪掉多余的枝叶，让植物生长得更好一样。这同时也解释了，为什么我们睡饱了精神状态就会更好。如果长期的睡眠不足，就会导致大脑逐渐退化，记忆力、注意力和执行功能等各方面的认知能力都会下降。

那在日常生活中我们如何改善睡眠呢？

1.找到失眠的根源

睡眠不仅是诸多问题的根源，也是诸多心理障碍的表现，由于工作压力大、烦心事挥之不去等，每到睡觉前，这些烦恼就会准时来袭，越想越难受，不知不觉就到了深夜。所以，如果自己是因为情绪问题而睡不着，那么可以通过求助亲友、心理咨询师、精神科医生等方式来改善，不烦了自然就睡得着了。

2.尝试正念放松

正念放松是近年来很流行的一种有效放松的方法，正念的核心观点是用接纳的态度对此刻的体验保持觉察，俗称“佛系”，当我们做到把注意力集中在当下状态时，思绪就不会胡乱飘散，从而进入放松的状态。

正念放松的方法很多，建议正念冥想、腹式呼吸法、渐进式肌肉放松和安静场景冥想等。但需要注意的是，正念放松是需要指导以及练习才能奏效的，我们在练习的时候需要辨别哪些正念适合自己，找到适合的方法后，坚持练习才有效果。

3.使用刺激控制疗法

刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线行为干预措施，研究发现失眠患者很喜欢在清醒的时候在床上做各种娱乐活动，从而失去了“床=睡觉”的联结，而这个疗法就是重新建立这一联结。这一疗法最好是在治疗师的指导下进行，但是我们日常也可以采取一些简单的措施：

◎通过睡眠日记来观察自己的睡眠情况，可以在手机应用上来完成。

◎如果躺下 15 分钟内还是毫无睡意，要马上起来，做一些舒缓的事情再上床。同理，在醒来 15 分钟内也要马上起床，即使早醒也应该如此。

◎不在床上做与睡觉无关的事情，如果想要玩手机、思考问题、看书等，也要起来进行，尽量让床只跟睡觉有关系。

◎保持规律的作息，包括入睡时间、起床时间以及睡前的准备步骤等，一开始可能会比较困难，但如果结合其他改善方式就可以逐渐做到。

◎白天充足的自然光照对晚上的睡眠是有帮助的，尽量让自己在白天有一段在户外活动的时间，适当的运动也能促进晚间睡眠。（钟科）