■ 彭沥

运动对身体有益，这是基本常识。然而，我们有时会遇到“运动之后反而更容易生病”的情况，这是怎么回事呢？如何在有限的运动时间里，获得更多的锻炼好处呢？我们一起来看看吧。

为什么运动了反而更容易生病？

目前主流的观点是，在运动初始阶段，突然的大体力运动会造成人的免疫力暂时下降，导致身体的抵抗力变差，病毒细菌乘机而入，自然容易生病了。但是，如果你长期坚持进行大体力的运动，身体适应后，免疫力就会有大幅提升。有专家用“J形曲线”来描述这种情况。

图中的横坐标是运动的“强度和量”，纵坐标是“免疫力水平”。从这张图可以看出，适量运动会有一个虚弱期，在这个虚弱期内，人的免疫力会下降。因此，不建议大家“临时抱佛脚”式的运动。

运动能带来哪些益处？

运动有很多好处，正确的运动方式能给人带来意想不到的收获。

◎运动能提高免疫力。从“J形曲线”图可以看出，更大“强度和量”的运动能给人提供更强的免疫力，这也会减少被细菌病毒感染的几率。此外，免疫力强的人还能降低患其他疾病的几率，可以说益处多多。

◎运动能缓解压力。运动可以促进人体分泌多巴胺，让人精神愉悦、心情放松，从而使人保持积极乐观的状态。英国一项相关研究结果表明，运动能够治疗和预防抑郁，其中有氧运动、攀岩的效果更好，同时研究还表明，即使是极少量的散步等运动也能起到明显的效果。

◎运动能降低死亡率。《欧洲心脏杂志》多篇报道表明，在房颤患者中，坚持运动的人能够降低46%的心血管死亡风险，此外还能降低30%的卒中、22%的心血管疾病的发生。韩国另一项研究结果表明，中到大体力的运动能够降低11%的心血管死亡风险。总之，多项研究均表明，运动能够改善老年人的血管功能、降低死亡率。

◎运动能够减肥。与节食减肥相比，运动减肥的效果并不明显，原因是运动的人往往吃得更多。瘦素（一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素，通常被认为是食欲抑制剂）能够降低食欲、增加人体的能量消耗和脂肪的分解，而瘦素抵抗则会使人体的瘦素不能起作用，不过运动能够减轻瘦素抵抗，从而达到减肥的效果。

哪些运动“性价比”高？

◎减缓精神压力的运动项目。一项来自牛津大学和耶鲁大学的研究，通过对120万人的日常运动情况进行详细分析，得出运动能够降低精神压力的结论。研究还表明，在降低精神压力方面，即使只做很少的运动都能起到一定的效果。减缓精神压力“性价比”最高的是集体运动、单车、有氧体操，这三项运动能够降低20%的精神压力。此外，娱乐运动也可以算作低体力的集体运动，也可有效地减缓抑郁情绪。

◎增加身体机能的运动项目。在提高身体机能的运动中，“性价比”最高的三个运动项目分别是挥拍运动、游泳、有氧体操，这个结论来自于2016年一项8万人参加的科学研究。研究表明，这三类运动能够显著降低全因死亡率，分别为47%、28%、27%，运动后受益更好，其中挥拍运动如羽毛球等的效果最显著，远超其他运动。另外，这三类运动在降低心血管疾病死亡风险中作用也最显著，位列前三。从中我们可以了解到，挥拍运动作为集体运动中的一种，既能够显著降低精神压力和抑郁风险又能锻炼身体降低死亡率，是受益最高的一类运动。

此外，《柳叶刀》文章还表明，每次运动的最佳时间为45～60分钟，每周运动的最佳次数为3～5次。（作者单位：成都市第二人民医院）