“工作太忙了，中午只简单吃了个工作餐，决定晚上吃点好的犒劳下自己，但又因为加班，很晚才吃上晚饭。结果一不小心还吃多了，不消化……”不少朋友在日常生活中会出现类似情况，殊不知，不良的晚饭习惯会增加患癌风险。

◎晚饭不要吃太晚

西班牙巴塞罗那大学进行了一项研究，结果表明：在晚上9点前吃晚饭，且晚饭结束后至少隔2小时再睡觉，可降低男性前列腺癌和女性乳腺癌的患病风险。同时，还有一项研究表明：晚饭距睡觉不到3个小时，容易胃食管反流，长期可导致食管癌、胃癌等疾病。此外，晚餐吃太晚，还会增加肥胖、血脂异常、糖尿病等疾病的发病风险。

因此，建议晚饭和睡觉之间至少间隔3小时，晚上8点之后尽量不要进食。

◎晚饭不能不吃

有的人通过不吃晚饭来减肥，这是不可取的。不吃晚饭，胃部在排空的状态下持续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会侵蚀胃黏膜。长期下来，容易导致胃炎、胃黏膜糜烂、胃溃疡等疾病，增加患胃癌的风险。

此外，不吃晚饭还会增加胆囊结石、低血糖等疾病的发病风险。

◎晚饭要适量

夜晚，人体器官代谢速度较白天减慢，晚餐吃太多，会导致食物停滞于胃肠，增加肠道负担，诱发炎症，长此以往容易加重患肠癌的风险。晚餐吃太多，也会增加患脂肪肝、糖尿病等疾病的风险。

因此，晚餐一般吃到“七成饱”即可。所谓“七成饱”就是不觉得胃胀，没有负担感，且食欲已经减弱。但对于儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女等需要营养物质的群体来说，晚餐要吃饱、吃好。

◎如何健康吃晚饭

有的人为了减肥，用水果代替晚饭，这也是不健康的。水果的蛋白质、脂肪等营养成分的含量较低，长期将水果作为晚饭，可能导致营养不均衡，影响健康。

健康的晚餐应包含主食、肉类和蔬菜，大致比例为1:1:2。

有碳水化合物的主食：采用粗粮+细粮模式，粗细搭配营养更全面，可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”。粗粮中的膳食纤维具有很强的吸水能力，不仅可以增强饱腹感，还可以改善肠道功能。

肉类：优先挑选鸡鸭肉、鱼肉、虾类、豆腐等，它们都是优质蛋白，不但有利于消化吸收，且脂肪含量比猪牛肉低，不仅能增加饱腹感，还有利于控制热量，营养更健康。

蔬菜：多摄入新鲜蔬菜，建议有两种以上的蔬菜，这样既提供了膳食纤维又有利于肠道健康，而且增加了维生素等微量营养素。此外，建议多选择颜色丰富和深色的蔬菜。

（四川省肿瘤医院宣传部供稿）