3289 期 / 第1版:要闻
《中国居民膳食指南(2022)》发布 科学饮食,你吃对了吗?

●首次提出“东方健康膳食模式”,建议采用原汁原味的烹调方式

●每日盐的推荐摄入量不超过5克,每周至少吃2次水产品

●80岁及以上高龄老人多选择质地细软、能量和营养密度高的食物

俗话说“民以食为天”,应该吃什么?怎样吃得健康、吃得营养?一直是老百姓最关心的话题。

日前,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》,对如何健康饮食给出了权威指导。那么,对比2016版膳食指南,2022版有哪些变化?作为“吃货”的四川人怎样吃更健康?日常生活中又有哪些饮食误区?在全民营养周期间,记者采访了四川省营养学会多位专家,为四川居民提出专业的营养建议。

《中国居民膳食指南(2022)》有哪些变化?

讲解人:省营养学会理事长、四川大学华西公共卫生学院教授张立实

时隔6年,被誉为中国人“膳食宝典”的《中国居民膳食指南》终于更新了。张立实指出,与2016版比,2022版主要有四个方面的变化。

变化一:“膳食宝塔”有了新变化

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量和所占比例,并以直观的宝塔形式表现出来。

“膳食宝塔”的变化主要在于:一是每日盐的推荐摄入量继续下降,由6克缩减为5克;二是奶及奶制品每日推荐摄入量由300克增加至300~500克;三是动物性食物每日推荐摄入量从40~75克变为120~200克,特别强调每周至少吃2次水产品;四是谷薯类每日推荐摄入量由250~400克变为200~300克,其中全谷物和杂豆推荐摄入量为50~150克、薯类为50~100克。

变化二:6条“核心推荐”扩充为8条“膳食准则”

2016版膳食指南讲的是6条“核心推荐”,2022版扩充为8条“膳食准则”,分别为:食物多样,合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;规律进餐,足量饮水;会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费。

“2022版膳食指南尤其强调了‘会烹会选,会看标签 ’,这也是今年全民营养周的主题。健康饮食始于食物的选购,在选择预包装食品的时候,要注意阅读标签上的信息,学会通过比较食品营养标签选购健康的食品。”张立实强调。

变化三:首次提出“东方健康膳食模式”

国内专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)膳食模式,具有蔬菜水果丰富,常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类,烹调清淡少盐等优点,且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此,《中国居民膳食指南(2022)》首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。

张立实指出,在四川居民的饮食结构中,油脂、食盐的摄入量较大,东南沿海一带居民习惯清淡饮食、偏好新鲜食材以及原汁原味的烹调方式,对四川居民的饮食具有指导作用。

变化四:新增“80岁及以上高龄老人膳食指南”

随着我国居民人均预期寿命不断增长,80岁及以上的高龄老人比例逐渐增加。针对这种情况,《中国居民膳食指南(2022)》增加了针对80岁及以上高龄老人的膳食指南。

“2022版膳食指南指出,高龄老年人要注重食物多样,鼓励多种方式进食,在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物;多吃鱼、禽、肉、蛋、奶和豆类,适量蔬菜配水果;要经常监测体重,进行营养评估和膳食指导。”张立实总结道。

四川人怎样吃得更健康?

讲解人:四川省营养学会老年营养分会副主任委员、四川旅游学院烹饪学院教授辛松林

四川人无辣不欢,与日常所提倡的“清淡饮食有益健康”背道而驰。那么,作为一名“四川吃货”,如何做到在满足口福的同时又吃得健康?辛松林结合《中国居民膳食指南(2022)》,为“四川吃货”支招。

减盐小技巧要牢记

辛松林认为,作为一个“健康吃货”,首先应该降低盐分的摄入,牢记减盐小窍门。

一是原材料预处理。做菜时为避免多次调味,可将食材进行预处理,例如植物原料腌制处理、动物原料码味腌制处理等方式,这样不仅可以达到脱水致脆嫩口感,还可减少食盐投放量。

二是调味时减少食盐添加量。烹饪时可以多利用食物本身的鲜香味,如香菇、海米、紫菜等,减少酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等钠盐高的调味品用量,也可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物增香去异,提升口感。

三是把握调味时机。烹调中晚放盐胜过早放盐,起锅前加入少量鲜味调味品或鲜汤可提升口感,有助于减少食盐的用量。

正确控油很重要

油在日常饮食中占据了非常重要的地位,很多人会说,“油大”的饭菜才好吃。但是,油的摄入量也要遵循“适度为好,过度有害”的原则。油吃多了,也会带来健康问题。

在提到如何正确控油时,辛松林也分享了一些生活小技巧,“在日常生活中,炒菜时控制好油温、尽量缩短烹调时间等方法都能有效控油,同时现在新推出的很多厨具也考虑到减油等功能,这些方法均可减少用油量。”

辛松林说:“《中国居民膳食指南(2022)》建议,每人每天摄入不多于5克的盐,油的摄入也同样需要控制,减油、减盐、减糖这些小行为的改变,带来的是健康的大受益。”

这些常见饮食误区,你中招了吗?

讲解人:四川省营养学会理事、四川省营养师协会副会长李鸣

饮食与健康有着密切的联系,但是在我们的生活中却存在着不少饮食误区。李鸣提醒大家,合理膳食首先要避开误区,这些“坑”不要再踩。

误区一:一日两餐能减肥

不是。

一天吃两餐饭还是三餐饭在科学上是没有定论,只要营养全面、均衡,吃两餐还是三餐都可以,但是为了减肥有意调整为两餐是不可取的。饮食习惯需要长期坚持,短时间的能量缺口可能会有一定减肥成效,但长期以往会造成基础代谢降低、营养不良等问题。减肥还是应该通过增加能量消耗来进行,不能简单依靠节食。

误区二:喝牛奶会增高胆固醇

不是。

牛奶及奶制品所含胆固醇并不高,并没有足够证据表明牛奶与血脂升高有直接关系。牛奶经济实惠,易于消化吸收,是膳食中钙的良好来源,只要不存在乳糖不耐受的情况,还是推荐选用牛奶。

误区三:白肉比红肉更健康

不能简单这样认为。

总的来说,红肉比白肉的饱和脂肪、胆固醇含量更高,不饱和脂肪酸、蛋白质含量相对较少,而白肉的蛋白质组成与人体更为接近,是优质蛋白质的良好来源;但红肉中铁的含量比白肉高,同时也是锌、硒等微量元素的良好来源,所以在日常膳食中应该红肉白肉搭配或交替进食。

误区四:羊奶比牛奶更好

不是。

从营养成分来看,羊奶和牛奶的营养差别并不大。羊奶中蛋白质、钙的含量比牛奶低,而胆固醇、维生素A含量比牛奶略高。

误区五:土鸡蛋比洋鸡蛋更有营养

不是。

土鸡蛋是指农家散养的土鸡所下的蛋,洋鸡蛋指养鸡场或养鸡专业户用合成饲料饲养的鸡下的蛋。从整个营养素来看,两者营养价值差距并不大,所以在选购时,根据自己的生活水平、需要、喜好去选择就好。

误区六:越甜的水果糖分越高

不一定。

水果的甜度不仅与碳水化合物含量有关,也和酸性物质的含量及含水量有关。所以不能单纯用吃起来甜不甜来判断水果的含糖量。生活中,公认的酸味水果山楂,其每100克碳水化合物含量高达25.1克;尝起来不甜的火龙果,每100克碳水化合物含量也达到了13.3克。相反,西瓜大家都认为它的甜度高,但实际上它每100克碳水化合物含量仅为6.8克,还不到山楂的1/3。(本报记者 陈兰)