■ 庞童 李鸣

运动有利于身心健康，但只靠运动并不能长期保持健康状态,想要最大程度发挥运动的效果，还需要将运动与饮食进行合理搭配。本栏目分两期来讲讲运动前后我们在饮食上应该注意的事项。

运动前，进食的时间、食物等因素都会影响运动效果，那运动前该不该进食？我们一起来看看运动前的饮食要点。

◎空腹运动，危害多

不少人认为，空腹运动更有利于体内脂肪的燃烧，从而快速达到减肥或健身目的。但事实上，空腹运动会增加身体负担，带来许多不良后果。

早晨空腹运动容易出现低血糖的情况。清晨起床时，体内血糖浓度偏低，如果不吃饭就运动，会进一步加快机体糖原消耗，降低血糖浓度，使大脑供能不足，出现头晕、乏力，甚至面色苍白、冷汗直冒的现象，严重者还会神志不清或发生昏迷。

空腹运动还容易造成身体损伤。在空腹状态下，身体各项机能都处于较低的水平，不仅缺乏灵活性、柔韧性，身体的适应能力和神经敏感性也较差，此时如果进行动作幅度较大的运动，很容易造成运动损伤。

因此，建议大家在运动前适量进食食物，补充能量的同时保护身体。

◎提前进食，健康运动

空腹或刚进食后就立即运动，会对身体造成不利影响。为了减少对身体的损害，通常建议在运动开始前的30～60分钟内，适量吃一些食物。但不宜进食过量，一般七八分饱即可。此外，运动前也可以适量喝水，通常建议在运动前30分钟左右摄入100～200毫升的水，防止运动时口渴。需要注意的是，运动过程中仍然要补充水分。

一般情况下，每日运动与三餐需要间隔的时间是不同的。如果计划在早餐后进行运动，可以在吃完早餐的30～60分钟后开始，且早餐一定要避免摄入难消化的食物；如果计划在丰盛的午餐或晚餐后进行运动，那么可以留更多的时间等身体消化，建议饭后1～2小时后再开始运动。

◎选对食物，事半功倍

运动前进食的食物选择也有讲究，一定要避免高油脂、大量纤维或容易产气的豆类食物，否则可能造成消化不良、身体不适，影响正常的运动发挥。运动前选择食物需要注意以下两点：

1.选择充足的碳水化合物和优质蛋白质，补充能量，有利于提高运动效率。

2.在准备做中强度运动或预计运动时间超过30分钟时，可以选择一些低GI食物（含可利用碳水化合物，且血糖生成指数低于55以下的食物），如杂粮、燕麦、玉米、鲜奶、香蕉、苹果、黑咖啡等。低GI食物可以补充身体所需要的能量，减少运动中蛋白质的损耗以及降低肌肉酸痛感。

（作者庞童系四川省营养学会会员，李鸣系四川大学华西第四医院副教授、四川省营养师协会副会长）