■ 范志红

轻体力活动的成年女性日摄入能量参考值是1800千卡，所以食谱中的总能量必须超过这个数值。有些人原本基础代谢率较低，到2000千卡已经可以达到增重效果，但有些“瘦人”属于基础代谢率较高的类型，可能需要到2200～2400千卡才能看到明显效果。

然而“瘦人”大部分食量并不大。怎样才能有效增加热量呢？其中的奥秘就是加大能量密度，降低饱腹感。比如，同样的蔬菜，凉拌着吃不太容易吃很多，而炒熟之后就比较容易吃下去，而且还增加了不少炒菜油的热量；又比如，同样吃肉类，鸡胸肉、里脊肉蛋白质含量高而脂肪少，鸡翅膀、排骨肉则在含有蛋白质的同时，也含有不少脂肪，热量明显会高一些，而且更加美味好吃。用这样的食材，采用需要添加烹调油的烹调方式，自然就会升高食物的能量密度。

不过，增加体重并非仅仅增加食物热量总值那么简单。如果是那样的话，只要在食物中多放油脂和糖就好了，例如把馒头换成油条，或者黄油面包，同样的重量，热量就会高出一大块；又比如在粥和糊中加入白糖，体积一点都没扩大，热量却会明显上升。按这种方法，多吃饼干、蛋糕之类的高热量、低营养价值食品，多吃油炸食品，多喝点高脂肪的骨头汤、猪蹄汤，不就可以增重了吗？这里需要提醒大家，所谓健康减肥是不减少肌肉、不疏松骨骼的情况下安全减肥；而健康增重，不仅仅是增加体脂肪，更多地是增加肌肉，加强内脏功能（对25岁之前的人来说还有增加骨钙储备量的任务）。如果在纤细的骨骼、薄弱的肌肉上加一大堆肥肉，只会令其体能更差，更容易感觉疲惫，甚至埋下罹患糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的隐患，这是不可取的。

(四川省营养学会供稿)