■ 刘婧

市售烹调油种类繁多、品牌多样，到底该选哪种油？动物油能不能用？炒菜烧菜用什么油？凉拌又用什么油？别看就是一个饭桌上常用的油，要细究起来学问还真不少，也是让很多孕妈、宝妈头疼的问题，特别是合并有血糖、血压和血脂问题的人更不知道怎么选择。我们分两期给大家讲讲关于烹调油的那些事儿。

很多人都知道烹调油应该换着用，到底应该怎么换？是不同种类换着吃就行，还是有原则可循？

要回答这个问题就要从油脂的结构说起。一分子的脂肪是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸构成，油脂之所以不同是因为脂肪酸的构成比例不同。其中，脂肪酸又大致分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

烹调油之所以不同，就是因脂肪酸构成和比例不同所致，因此所谓“烹调油应该换着用”要遵循的原则就是，根据脂肪酸构成的不同换着用。如果不同种类的油脂脂肪酸构成比例差不多，那换了也等于没换。

大多数烹调油含亚油酸都不低，其中含量最高的油脂是红花油和葡萄籽油，含量在70%以上，其次为葵花籽油，约65%以上，核桃油60%以上，小麦胚芽油55%以上，大豆油和玉米油也都在50%以上。含量在50%以下的依次是麻油45%以上，南瓜子油40%以上，花生油5%以上。这些亚油酸含量较高的烹调油可以作为一个大类进行替代。

油酸是单不饱和脂肪酸的代表，含量最高的油脂是茶籽油，75%以上的脂肪酸都是油酸。其次是橄榄油，约占70%以上，低芥酸菜籽油含量在60%以上，花生油和芝麻油约占40%左右。从健康角度来看，大型流行病学调查显示单不饱和脂肪酸摄入量高与心血管疾病发生率降低有高度相关性，因为油酸能够降低血液中的“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，升高“好胆固醇”——高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。地中海沿岸国家心血管病发生率低也跟这些国家橄榄油和牛油果消费量高呈正相关关系。此外，单不饱和脂肪酸还能提高胰岛素的敏感性，有助于餐后血糖控制。因此，有血脂、血糖问题的孕妈们选择油脂的时候一定不能少了橄榄油、茶籽油和低芥酸菜籽油。

富含ω-3多不饱和脂肪酸的脂肪酸就不多了，亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油亚麻酸含量都在50%以上，海藻提取的藻油以及深海鱼类体内提取的鱼油含DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。但是作为鱼油和藻油通常是以补充剂的身份出现在市面上，而非烹调油。

（作者系成都市妇女儿童中心医院营养科主治医师）