粗粮食品含有丰富的膳食纤维、维生素等，对人们身体健康有诸多益处。然而，市面上售卖的部分“粗粮食品”并不属于真正的粗粮食品，消费者该如何分辨和选购呢？

◎常见的粗粮分类

粗粮概念是相对于细粮而言。细粮就是进行了精细加工的精米白面；而加工程度较低，保留了更多原本成分的则属于粗粮，如糙米、全麦、玉米、高粱等。

常见的粗粮有三大类：

全谷物类。包括稻类、麦类、玉米、高粱、荞麦等。

杂豆类。包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

薯类。包括马铃薯、甘薯、山药、芋头和木薯等。

◎常见的“伪粗粮”食品

粗粮饼干。不少粗粮饼干中粗粮成分并不多，倒是添加了大量的小麦粉、植物油等成分。

花式燕麦。很多花式燕麦会添加糖、油、调味料等，燕麦成分实际不多。

粗粮粉。粗粮磨成粉后更容易消化吸收，升糖指数也有可能变高。

粗粮馒头。常见的粗粮馒头往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。

八宝粥、八宝饭。这两种食物中会加入大量的糯米，糯米属于糯性食物，升糖能力较高。

膨化粗粮。把粗粮做成膨化食品，本身会造成营养成分的损失，为了改善口感，生产厂家还会添加调味料和食品添加剂。

◎选购粗粮的注意事项

种类选择。不是所有粗粮都适合控制血糖。一些糯性谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米等，因其支链淀粉含量高，升糖速度较快，应尽量避免或少量食用。相反，燕麦、荞麦、大麦、红豆、玉米等粗粮中直链淀粉较多，对血糖影响较小，是更好选择。

外观与气味。优质粗粮颗粒整齐、有光泽、无虫蛀、不发霉、无杂质，细闻有清香或草香味，无酸味或霉味。此外，水分含量应控制在13%以下，颜色过于深重的可能含有焦糊味，不宜选购。

食用方式。避免将粗粮研磨成粉末后直接冲泡食用，因为这会显著提高血糖生成指数（GI）。如果喜欢粗粮糊，可以选择绿豆、扁豆等研磨后GI仍较低的粗粮，并搭配牛奶或豆浆食用，以减缓升糖速度。

合理搭配。粗粮虽好，但不宜过量食用，更不应完全替代细粮。长期大量摄入粗粮会增加胃肠道负担，影响蛋白质和其他微量元素的吸收，导致营养不良。建议粗粮与细粮的比例控制在1∶1或2∶1，合理搭配，营养均衡。

个人体质。每个人的体质和健康状况不同，对粗粮的耐受性也不同。有些人可能对某些粗粮不耐受，导致血糖升高。因此，在选择粗粮时，要关注自己的身体状况和血糖反应，适时调整饮食方案。（张艳）