■ 石磊 韩海军 黄承钰

来自美国佛罗里达大学、北京大学、中国疾控中心有关8866个病人研究发现，新冠肺炎对患有合并症的老年人影响更严重。因此，降低老年人群被感染的风险十分重要。迄今尚无抗病毒特效药和疫苗，因此维持和提升自身免疫力是老年人目前抗击新型冠状病毒的根本措施，而平衡膳食、合理营养是保存自身免疫实力最基本、最方便的有效措施。

平衡膳食其实没有那么复杂，只要亮出您的“十个拳头”，再结合以下“十个拳头原则”，您一天吃好就变得容易多了。

1拳肉蛋不超过，红肉食品别太多；

2拳谷薯必须有，粗粮杂豆不能少；

2拳牛奶和大豆，坚固牙齿壮骨头；

5拳果蔬餐餐吃，补充营养保健康。

请注意，这里“1拳”指您自己一个拳头大小的食物，为150～200克食物，以可食部计。

主食。相当于2个拳头大小的谷类（约250～400克/天，包括粗粮、杂豆和薯类，粗细粮比例约为1:3）。谷薯类（含杂粮及杂豆）为人体提供能量及膳食纤维。疫情期间，老年人因居家活动量减少，全谷类食物有助于预防便秘、维持正常血压、血糖和体重。

肉、蛋。保证1个拳头大小的肉类（约100～150克/天，包括鱼虾贝、蛋、瘦肉、内脏），首选鱼（含海产鱼）、禽肉，保证一日一个蛋。它们是人体优质蛋白质、脂肪，维生素A、维生素E，锌、铁、硒等的重要来源。疫情期间，由于接触病毒机会增多，充足摄入这些营养素有助于老年人促进免疫细胞产生抗体，增强细胞免疫和体液免疫功能，维持呼吸道上皮细胞正常功能。

奶、大豆、坚果。2个拳头大小的奶（300毫升/天，含酸奶）和大豆坚果类（25～35克/天）。牛奶富含钙，利于强骨；酸奶富含益生菌；大豆富含优质蛋白质和脂肪，有“植物肉”的美誉。研究显示酸奶中含有选定的益生菌菌株可降低老年人急性上呼吸道感染的风险，增强T-细胞免疫防御可能是益生菌来表达它们的抗感染作用一个重要的潜在机制。

蔬菜、水果。不少于3个拳头大小的新鲜蔬菜（300～500克/天），不少于2个拳头大小的新鲜水果（约200～300克/天），且深色蔬果应占一半以上。蔬菜水果主要提供维生素C、膳食纤维、β-胡萝卜素和矿物质等，其中深色蔬菜中这些功能性成分的含量更高。研究显示，蔬菜水果对肺癌患者有保护作用，可清除体内自由基，降低心、脑血管疾病和糖尿病的发病风险。疫情期间，摄入多种色彩丰富的蔬菜水果有助于改善食欲，减轻病毒对脏器的损伤，稳定老年人基础疾病病情。

老年人群可在医生和营养师的指导下，有针对性地合理补充营养，包括维生素A、维生素E、维生素C和硒、锌等矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂或特殊医学用途配方食品。此外，疫情期间老年人每天应少量、多次、主动饮水1500～1700毫升。居家期间运动也可形式多样，比如原地快速搓手、原地高抬腿踏步、踮脚、甩手、八段锦、太极拳、唱歌跳舞、家务劳动等。还可和家人摆摆龙门阵，疏解焦虑情绪、保持良好心态、充足睡眠和规律的作息时间，这些都是绝大多数老年人目前全面提升免疫能力的可行措施。

（作者系四川省营养学会老年营养分会天府老年营养改善行动组成员）